فواید ورزش فیتنس چیست؟ ( به همراه نحوه تمرین و رژیم غذایی ) ؛ امروزه بسیاری از افراد به دنبال یک سبک زندگی سالم هستند تا ظاهر و احساس بهتری داشته باشند. بیشتر افراد برای رسیدن به این هدف به ورزش فیتنس روی می آورند. از آنجایی که فعالیت بدنی باید هوشمندانه و با رویکرد درست انجام شود، این مطلب از تولیدی پوشاک ورزشی پویان اسپرت را به این ورزش اختصاص داده ایم. اگر می خواهید بدانید ورزش فیتنس چیست و از چه نوع فعالیت هایی تشکیل شده است، تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
“برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.”
ورزش فیتنس چیست؟
ورزش فیتنس یا تناسب اندام شامل طیف گسترده ای از تمرینات است که بر ترکیب بدن (مقدار و توزیع چربی و ماهیچه)، قدرت و استقامت عضلانی، چابکی، انعطاف پذیری و تعادل و هماهنگی تمرکز دارد.
ورزش فیتنس انواع مختلفی دارد که یکی از آنها تمرینات تناسب اندام عملکردی است. در این نوع تمرین تمرکز بر عضلات درگیر در حرکات و فعالیت های روزانه است. این تمرینات به تقویت بدن شما برای کارهای روزمره کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
اگر ورزش فیتنس با یک رژیم غذایی سالم همراه باشد، می تواند ذخایر چربی را کاهش دهد و به شما در رسیدن به اندام ایده آل کمک کند. در واقع این ورزش معمولا به کسانی توصیه می شود که می خواهند وزن کم کنند و در عین حال فیزیک زیبایی داشته باشند.
تمرینات فیتنس شامل چه تمریناتی می شود؟
چندین مؤلفه اصلی برای تمرینات تناسب اندام وجود دارد که همه آنها برای ایجاد یک برنامه تمرینی کامل مهم هستند. در زیر می توانید با مواردی که باید در تمرین هفتگی خود گنجانده شود آشنا شوید.
1. ورزش هوازی (قلبی و عروقی)
ورزش هوازی پایه و اساس همه برنامه های تناسب اندام است و دلیل خوبی برای آن وجود دارد. به گفته انجمن قلب آمریکا، این نوع فعالیت بدنی که به عنوان ورزش قلبی عروقی یا کاردیو نیز شناخته می شود، ضربان قلب و تعداد تنفس شما را افزایش می دهد. ورزش های هوازی شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، تنیس و طناب زدن است.
2. تمرینات قدرتی
شرکت در تمرینات قدرتی، به ویژه با افزایش سن، راه مهمی برای بهبود تحرک و عملکرد کلی است. با افزایش سن، توده عضلانی خود را از دست می دهید که می تواند تأثیر قابل توجهی بر کیفیت زندگی شما داشته باشد. به گفته متخصصان، تمرینات قدرتی استخوان ها و ماهیچه ها را می سازد و داشتن عضلات بیشتر می تواند بدن شما را از سقوط و شکستگی که در سنین بالاتر رخ می دهد محافظت کند.
تمرین قدرتی که به عنوان تمرین مقاومتی نیز شناخته می شود، تمرینی است که بر انقباض عضله یا گروهی از عضلات در برابر مقاومت خارجی تمرکز دارد. این تمرینات شامل بلند کردن وزنه یا دمبل، استفاده از نوارهای مقاومتی یا وزن بدن، حمل بارهای سنگین و حتی باغبانی است که به تلاش و انرژی زیادی نیاز دارد.
3. انعطاف پذیری و تحرک
انعطافپذیری به توانایی تاندونها، ماهیچهها و رباطها برای کشش اشاره دارد، در حالی که تحرک به توانایی بدن برای حرکت دادن مفصل در محدوده کامل حرکتش اشاره دارد.
هیچ توصیه خاصی در مورد چند دقیقه فعالیت انعطاف پذیری یا تحرکی که باید در روز داشته باشید وجود ندارد. علاوه بر این، از آنجایی که تحقیقات کافی در مورد این فعالیت ها انجام نشده است، مزایای سلامتی آنها مشخص نیست. با این حال، برخی از دستورالعمل ها نشان می دهد که تمرینات انعطاف پذیری برای تناسب اندام کلی مهم هستند.
همچنین توصیه می شود که افراد مسن تمرینات تعادلی را در برنامه تناسب اندام هفتگی خود بگنجانند. شواهد حاکی از آن است که ورزش منظم، از جمله تمرینات تعادلی، می تواند به میزان قابل توجهی خطر زمین خوردن را در سالمندان کاهش دهد. سقوط می تواند منجر به صدمات جدی و ناتوان کننده شود.
4. استراحت و ریکاوری
گنجاندن روزهای استراحت و ریکاوری در برنامه تناسب اندام به بدن شما این امکان را می دهد که آسیب طبیعی را که در طول ورزش به عضلات وارد می شود، ترمیم کند. ورزش به عضلات و بدن استرس وارد می کند و ترمیم یا التیام این استرس می تواند به بهبود تناسب اندام یا قدرت شما کمک کند.
در روزهای ریکاوری، می توانید به طور کامل از فعالیت بدنی استراحت کنید یا به ورزش های کم تاثیری مانند پیاده روی و یوگای ملایم بپردازید. برخی از کارشناسان توصیه می کنند هر روز 10 دقیقه در فضای باز پیاده روی کنید.
داشتن روزهای استراحت و ریکاوری به معنای بی حرکت نشستن روی مبل نیست، بلکه به معنای پرهیز از فعالیت بدنی شدید یا ورزش های چالش برانگیز است.
مهمترین فواید ورزش فیتنس چیست؟
ورزش فیتنس فواید زیادی هم برای زنان و هم برای مردان دارد، از جمله:
1. بهبود خلق و خو و سلامت روان
طبق تحقیقات انجام شده، ورزش منظم از شما در برابر افسردگی و اضطراب محافظت می کند. علاوه بر این، می تواند به کنترل و درمان علائم افسردگی کمک کند. ورزش احتمالاً التهاب را کاهش می دهد، که نشان داده شده است در افراد مبتلا به افسردگی افزایش می یابد. محققان پیشنهاد می کنند که فعالیت بدنی ممکن است تغییرات مطلوبی در مغز ایجاد کند.
2. افزایش کیفیت خواب
ورزش به شما کمک می کند تا خواب آرام تری در شب داشته باشید. از 34 مطالعه انجام شده در مورد ورزش، 29 مطالعه نشان داد که ورزش کیفیت خواب را بهبود می بخشد و با طول مدت خواب طولانی تر همراه است.
به نظر می رسد که ورزش به تنظیم ساعت بدن کمک می کند (بنابراین شما در زمان های مناسب هوشیار هستید یا خواب آلود هستید) و با ایجاد تغییرات شیمیایی در مغز و کاهش اضطراب قبل از خواب، همانطور که تحقیقات گذشته نشان داده است، تأثیر مثبتی بر خواب دارد. اضطراب عاملی است که می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد و به خواب رفتن سخت شود.
با این حال، ذکر این نکته ضروری است که ورزش شدید که خیلی نزدیک به زمان خواب انجام می شود (یک یا دو ساعت قبل از خواب) می تواند خواب را برای برخی افراد سخت تر کند و بنابراین باید زودتر از زمان خواب انجام شود.
3. ورزش طولانی مدت سلامت را بهبود می بخشد
تحقیقات نشان داده است که ورزش سلامت مغز و استخوان را بهبود می بخشد، توده عضلانی را حفظ می کند (بنابراین با افزایش سن ضعیف نمی شوید)، زندگی جنسی را بهبود می بخشد، عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و خطر بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان و سکته را کاهش می دهد.
محققان مطالعه ای را بر روی بیش از 116000 بزرگسال برای بررسی فواید ورزش تناسب اندام انجام دادند و دریافتند که انجام 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی در هفته خطر مرگ به دلایل مختلف را تا 19 درصد کاهش می دهد.
4. به کنترل بیماری های مزمن کمک می کند
ورزش به بهبود عملکرد بدن کمک می کند و این مزیت به کنترل بیماری های مزمن نیز می رسد. اگر آرتریت، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، ام اس، بیماری پارکینسون، زوال عقل یا سابقه سکته مغزی و سرطان دارید، فعالیت بدنی برای شما مفید است.
ورزش به کاهش درد، بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون، افزایش دامنه حرکتی مفاصل، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر سایر بیماریهای مزمن کمک میکند. علاوه بر این، می تواند در حفظ سلامت روان نقش داشته باشد.
چگونه در خانه فیتنس تمرین کنیم؟
ورزش در خانه به این معنی است که می توانید از رفت و آمد به باشگاه صرفه جویی کنید و در وقت و هزینه خود صرفه جویی کنید.
اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید، تمرینات ساده (مانند حرکات اسکات، لانژ و شنا) که با وزن بدن انجام می شوند می توانند به عضله سازی در طول تمرینات مقاومتی کمک کنند.
“فروشگاه اینترنتی لباس ورزشی پویان اسپرت”
قبل، هنگام و بعد از ورزش فیتنس چه بخوریم؟
تامین سوخت لازم برای بدن در حین ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است. به همین دلیل است که این سوال که بهترین رژیم غذایی برای ورزش تناسب اندام چیست، توسط بسیاری از افراد مطرح شده است. در پاسخ باید بگوییم که تغذیه به دو دسته قبل، حین و بعد از ورزش تقسیم می شود.
1. قبل از ورزش
اگر کمی بعد از بیدار شدن از خواب صبح ها ورزش می کنید، به علائم گرسنگی در بدن خود توجه کنید. اگر شب قبل دیر شام خورده اید یا وعده غذایی شما سنگین و قابل توجه بوده است، ممکن است قبل از ورزش به چیزی نیاز نداشته باشید. با این حال، اگر در حال برنامه ریزی برای یک تمرین سخت و گرسنه هستید، یک میان وعده کوچک میل کنید.
خوردن کربوهیدرات های آسان هضم مانند موز یا مقداری غلات صبحانه درست قبل از ورزش یا ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین (مانند نان سبوس دار با کره آجیل) 30 دقیقه قبل از ورزش می تواند سوخت مورد نیاز بدن را تامین کند. اگر اخیراً یک وعده غذایی خورده اید، ممکن است بتوانید این میان وعده را به طور کامل حذف کنید.
2. در حین ورزش
معمولاً بدن در تمرینات کوتاه مدت نیازی به انرژی اضافی ندارد اما در تمرینات استقامتی طولانی مدت باید سوخت لازم را تامین کرد. طبق توصیه های انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، پس از 60 دقیقه ورزش، برای هر ساعت فعالیت بدنی باید 30 تا 60 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. نوشیدنی های ورزشی یکی از بهترین گزینه ها برای رسیدن به این هدف هستند.
3. بعد از ورزش
ورزش با شدت کم تا متوسط، به عنوان مثال، 45 دقیقه پیاده روی سریع، نیازی به انرژی اضافی ندارد (به خصوص اگر زمان تا وعده غذایی بعدی نزدیک باشد). با این حال، اگر یک تمرین شدید را انجام داده اید، برنامه ریزی کرده اید که بعداً در روز ورزش دیگری انجام دهید، یا یک تمرین سخت برای روز بعد برنامه ریزی شده است، باید سوخت لازم را برای بدن خود فراهم کنید. در این شرایط، خوردن نیم گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن (یک گرم کربوهیدرات به ازای هر 900 گرم وزن بدن)، همراه با 10 تا 20 گرم پروتئین، می تواند نیاز شما را برطرف کند.
در طول روز چقدر باید ورزش کرد؟
اکنون که متوجه شدید ورزش تناسب اندام چیست و چگونه انجام می شود، باید اطلاعاتی در مورد میزان ورزش مورد نیاز بدن خود جمع آوری کنید. طبق دستورالعمل های فعلی، برای حفظ سلامتی، باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده روی سریع) یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید (مانند دویدن) در هفته انجام دهید.
علاوه بر این، توصیه می شود حداقل 2 روز فعالیت های تقویت کننده عضلات را در برنامه تمرینی خود بگنجانید و تمام گروه های عضلانی اصلی (از جمله پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه ها و بازوها) را هدف قرار دهید.
مقاله پیشنهادی—ورزش هوازی چیست؟ ( فواید ورزش هوازی برای بدن )
نتیجه گیری و کلام آخر
اگر به ورزش عادت ندارید، به تدریج میزان و شدت فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. شروع با یک برنامه تمرینی سخت می تواند منجر به خستگی روحی و جسمی شود و خطر آسیب را افزایش دهد. بنابراین، بهتر است از یک مکان راحت شروع کنید، سپس به تدریج برنامه تمرینی خود را طی چند هفته تا چند ماه تغییر دهید.