8 نکته مهم که هنگام دویدن باید به آنها توجه کنید ؛ در مورد دویدن به چه نکاتی باید توجه کرد؟ آیا با روش صحیح دویدن آشنا هستید؟ یادگیری نحوه دویدن و دانستن اصول آن می تواند به شما کمک کند تا سریع تر، کارآمدتر و راحت تر بدوید و در عین حال فشار کمتری به بدنتان وارد کنید. در عین حال، این روش قطعا به شما کمک می کند تا از آسیب ها و خطرات احتمالی جلوگیری کنید. دویدن با فرم مناسب باعث می شود کمتر خسته شوید و در عین حال بیشتر از تمرین خود بهره ببرید. با ما همراه باشید تا رازهای یک دویدن موثر و مفید را فاش کنیم.
راه صحیح دویدن چیست؟ اگر می خواهید یک تمرین موثر و خوب انجام دهید و تصمیم گرفته اید که دویدن را شروع کنید، باید بگوییم که فقط دویدن شما را به هدفتان نمی رساند. برای این کار باید نحوه اجرای صحیح را بدانید و آن را دنبال کنید.
“برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.”
1. فقط به جلو نگاه کنید
به پاهای خود خیره نشوید. برای دویدن مناسب، چشمان شما باید حدود 5 متر جلوتر از شما روی زمین متمرکز شود. این نه تنها فرم مناسب دویدن را حفظ می کند، بلکه یک راه مطمئن برای دویدن نیز هست. زیرا می توانید کنترل خوبی بر مسیر داشته باشید و از حوادث جلوگیری کنید.
آیا هنگام دویدن سرتان به جلو کشیده می شود؟ این کار فشار زیادی به عضلات گردن و شانه شما وارد می کند که می تواند منجر به سفتی و درد در این نواحی شود. برای اطمینان از اینکه هنگام دویدن با سر خود به جلو خم نمی شوید، آن را در وضعیتی نگه دارید که گوش های شما مستقیماً بالای شانه های شما باشد. در حین دویدن، سر شما باید در راستای پاهایتان باشد.
2. دستان خود را در کنار خود نگه دارید
سعی کنید دستان خود را در کنار خود نگه دارید. بازوهای شما باید با زاویه 90 درجه خم شوند. برخی از دوندگان مبتدی تمایل دارند دست های خود را در کنار سینه خود نگه دارند، به خصوص زمانی که خسته می شوند. این یک اشتباه است و شما را بیشتر خسته می کند.
در واقع، نگه داشتن بازوها در جلوی بدن ممکن است باعث خستگی بیشتر و احساس سفتی و کشش در شانه ها و گردن شود.
3. دستان خود را آرام و رها نگه دارید
در حین دویدن، بازوها و دست‌های خود را تا حد امکان ریلکس نگه دارید. از گرفتن محکم دست ها در مشت خودداری کنید. اگر دست ها را به هم فشار دهید، فشار و تنش از آنجا به شانه ها و گردن شما می رسد.
موقعیت ایده آل دست برای دویدن مناسب چیست؟ تصور کنید در هر دست یک تخم مرغ گرفته اید که نمی خواهید بشکنید. پیشنهاد می کنم یک برنامه ورزشی و پیاده روی مشخص و دقیق را برای یک تمرین موثر دنبال کنید. ویتامین در این راه همراه شماست و می تواند به شما کمک کند.
4. مراقب وضعیت بدن خود باشید
سعی کنید وضعیت بدن خود را تا حد امکان صاف و قائم نگه دارید. سرتان باید بالا باشد، پشتتان صاف باشد و شانه ها همسطح باشد. شانه های شما باید دقیقاً زیر گوش قرار گیرند (نه به سمت جلو) و باسن شما به هیچ سمتی کج نشود. مراقب باشید که کمر خود را قوس و قوز نکنید.
وضعیت بدن خود را به صورت دوره ای بررسی کنید. به خصوص زمانی که خسته هستید و ممکن است بدنتان خمیده باشد، مراقب خستگی باشید. حفظ فرم بدنی مناسب در حین دویدن برای مبارزه با خستگی و به پایان رساندن قوی تمرین مهم است.
“برای خرید بهترین و با کیفیت ترین لباس ورزشی به صورت عمده و تک، کلیک کنید”
5. فرم مناسب شانه را حفظ کنید
شانه های شما باید آرام و رو به جلو باشد نه خمیده. چرخش بیش از حد شانه ها به سمت جلو می تواند باعث سفتی عضلات قفسه سینه شده و تنفس شما را محدود کند. اگر شانه های شما شل باشد، نفس کشیدن بسیار راحت تری خواهید داشت. حواستان باشد برای دویدن مناسب، تنش نکنید و شانه های خود را بالا بیاورید.
در مراحل اولیه، زمانی که هنوز حرفه ای نیستید، لازم است به طور دوره ای وضعیت شانه های خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که در وضعیت صحیح قرار دارند، یعنی آرام و بدون تنش.
6. بازو های خود را در کنار بدن خود نگه دارید و فاصله ندهید
از تاب خوردن باسن خودداری کنید. چرخاندن باسن و لگن یا قلاب کردن دست ها در جلوی سینه می تواند باعث خم شدن شما به جلو و سخت تر شدن تنفس شود. تنفس کم عمق یا ناکارآمد می تواند منجر به سفتی در ناحیه شکم شود و دویدن شما را مختل کند.
7. بازوهای خود را از شانه بچرخانید
برای دویدن مناسب، بازوهای شما باید از مفصل شانه به جلو و عقب بچرخند، نه از مفصل آرنج. بازوی خود را مانند آونگی در نظر بگیرید که از شانه شما به جلو و عقب می چرخد. آرنج خود را به عقب برگردانید و سپس اجازه دهید به سمت شما حرکت کند.
بازوهای شما باید از پهلوها حرکت کنند. اگر از روی سینه شما عبور کنند، شروع به حرکت به سمت شانه های شما می کنند و شما خود را قوز کرده خواهید دید. قوز کردن می تواند تنفس را دشوار کند. بازوهای خود را در کنار یکدیگر و موازی نگه دارید. یک خط عمودی را تصور کنید که بدن شما را به دو نیم تقسیم می کند که نباید دستانتان از آن خط عبور کنند.
8. شما قرار است بدوید، نپرید
اگر هنگام دویدن جهش داشته باشید، یعنی سر و تنه شما بیش از حد بالا و پایین حرکت می کند، انرژی زیادی هدر خواهید داد. هرچه جهش شما بیشتر باشد، فشار بیشتری به پاها و کمر شما در هنگام فرود وارد می‌شود که منجر به خستگی بیشتر و خستگی سریع‌تر می‌شود.
برای به حداقل رساندن پرش و صرفه جویی در انرژی، به آرامی بدوید و به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید. سعی کنید پاهای خود را خیلی از زمین بلند نکنید و به آرامی قدم های سبک و کوتاه بردارید.
هنگام دویدن باید به چه نکاتی توجه کنیم؟
در اینجا چند نکته اساسی وجود دارد که باید قبل از شروع دویدن بدانید و به کار ببرید، در واقع این نکات شرط دویدن صحیح هستند.
برنامه ریزی: برای شروع، سه روز در هفته را به دویدن صحیح اختصاص دهید. این به شما امکان می دهد زمان ریکاوری کافی بین تمرینات خود داشته باشید.
گرم کردن: قبل از هر دویدن، مهم است که بدن خود را گرم کنید و تمرینات کششی انجام دهید تا بدن خود را برای دویدن آماده کنید. تمرین خود را با حرکات کششی شروع کنید و سپس به مدت 5 دقیقه به آرامی راه بروید. پس از آن به آرامی به سمت دویدن حرکت کنید.
خنک کردن: در پایان دویدن، حتماً با 5 دقیقه پیاده روی خنک شوید و به تدریج سرعت خود را کاهش دهید.
زمان کل: در کل حدود 30 دقیقه را هدف بگیرید. این نیم ساعت شامل 5 دقیقه گرم کردن، 5 دقیقه خنک کردن و 20 دقیقه دویدن است.
نحوه صحیح تنفس کردن هنگام دویدن
اگر یک دونده مبتدی هستید یا به سادگی می خواهید یاد بگیرید که چگونه در حین ورزش اکسیژن کافی دریافت کنید، نگران نباشید. زیرا در این بخش قصد داریم نحوه تنفس موثر هنگام دویدن را با هم مرور کنیم.
در موقعیت مناسب قرار بگیرید
وضعیت شما در تنفس موثر است. سعی کنید سر و گردن خود را تا حد امکان خنثی نگه دارید، مستقیم به جلو نگاه کنید و چشمان خود را رو به جلو نگه دارید.
از طریق بینی و دهان نفس بکشید
نفس کشیدن تنها از طریق بینی یا دهان ممکن است به طور موثری از ظرفیت ریه شما استفاده نکند و در طول ورزش اکسیژن کمتری برای شما به همراه داشته باشد. استنشاق از طریق بینی و دهان می تواند به شما در رسیدن به حداکثر مصرف اکسیژن کمک کند. در حین دویدن به صورت ریتمیک از طریق بینی و دهان نفس بکشید و ریتم تنفس خود را با مراحل متناوب تنظیم کنید. برای کمک به دفع سریع دی اکسید کربن، بازدم را از طریق دهان انجام دهید.
تنفس شکمی را فراموش نکنید
تمرین تنفس شکمی نیز ضروری است. تنفس غیر شکمی (یعنی فقط قفسه سینه درگیر است) در واقع منجر به تنفس کم عمق می شود و بدن و عضلات شما را از اکسیژن لازم در طول تمرینات سنگین محروم می کند. در عوض، به تنفس از طریق دیافراگم عادت کنید. تنفس شکمی را تمرین کنید: روی زمین دراز بکشید و طوری نفس بکشید که شکم شما بالا و پایین شود. نه سینه
می توانید به آرامی از دهان خود بازدم کنید و این عمل را برای چند دقیقه تکرار کنید. هنگامی که با این تنفس سازگار شدید، آن را در اجرای بعدی خود بگنجانید و تفاوت را متوجه شوید.
مقاله پیشنهادی—نکات ضروری که هنگام خرید لباس ورزشی باید در نظر داشته باشید
نتیجه گیری و کلام آخر
دویدن صحیح فواید بی شماری دارد و اگر نکات خاصی را رعایت کنید، می تواند منجر به کاهش وزن و چربی سوزی قابل توجهی شود. برای داشتن یک تمرین موثر و لذت بخش، سعی کنید تمامی نکات ذکر شده در این مقاله را برای دویدن رعایت کنید و در عین حال تغذیه مناسب را قبل و بعد از ورزش نیز رعایت کنید.
