ورزش هوازی چیست؟ ( فواید ورزش هوازی برای بدن ) ؛ همه ما می دانیم که عناصر کلیدی برای حفظ یک سبک زندگی سالم شامل تغذیه متعادل، خواب کافی و ورزش است. در حالی که هر نوع حرکت و ورزش می تواند مفید باشد، بسیاری از کارشناسان معتقدند که بهترین نوع ورزش برای سلامتی کلی، ورزش هوازی است. فواید ورزش هوازی بی شمار است. در این مقاله از تولیدی پوشاک ورزشی پویان اسپرت ، با ما همراه باشید تا همه چیز مربوط به ورزش های هوازی را بررسی کنیم.
“برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.”
ورزش هوازی
در پاسخ به این سوال که ورزش هوازی چیست، باید بگوییم که ورزش هوازی نوعی فعالیت بدنی است که گروه های عضلانی بزرگی را درگیر می کند و ریتمیک و تکراری است. اصطلاح “هوازی” به معنای “دارای اکسیژن” است. ورزش هوازی که به عنوان ورزش قلبی عروقی یا کاردیو نیز شناخته می شود، خون را به سرعت در سراسر بدن پمپاژ می کند و به ریه ها اجازه می دهد تا اکسیژن بیشتری دریافت کنند.
زمانی که ورزش هوازی انجام می دهید، می توانید میزان اکسیژنی که به ماهیچه هایتان می رسد را از طریق تنفس منظم کنترل کنید. اکسیژن موجود در ماهیچه ها انرژی است که به حرکت آنها کمک می کند و به شما قدرت ورزش می دهد. بدن این انرژی را با استفاده از کربوهیدرات ها و چربی های ذخیره شده در ترکیب با اکسیژن ایجاد می کند. در ایروبیک می توانید شدت یا سختی تمرینات خود را تنظیم کنید. بسته به شدت، تمرینات هوازی را می توان برای مدت طولانی انجام داد. سیستم قلبی عروقی و عضلانی با هم کار می کنند تا به شما کمک کنند تا حداقل 30 دقیقه فعالیت مداوم داشته باشید.
پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا نمونه هایی از تمرینات هوازی هستند. ایروبیک خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا را کاهش می دهد.
تفاوت ورزش هوازی و غیر هوازی چیست؟
هوازی و بی هوازی اصطلاحاتی هستند که چگونگی تولید انرژی را در بدن تعریف می کنند.
همانطور که گفته شد، هوازی به معنای “با اکسیژن” است. یک فعالیت مداوم و ریتمیک مانند ایروبیک ضربان قلب شما را افزایش می دهد و سلول های بدن از اکسیژن اضافی برای تولید انرژی بیشتر استفاده می کنند ؛ همانند پیاده روی.
بی هوازی به معنای “بدون اکسیژن” است. ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، پلایومتریک یا کالیستنییک فعالیت‌های بی‌هوازی محسوب می‌شوند. اینها تمرینات کوتاه و سریعی هستند که به اکسیژن به عنوان منبع انرژی متکی نیستند. فعالیت های بی هوازی از انرژی ذخیره شده در ماهیچه های شما استفاده می کند و معمولاً تنها 10 تا 15 ثانیه در هر بار انجام می شود.
- این نوع ورزش به چربی سوزی، افزایش توده عضلانی و تقویت استخوان ها کمک می کند.
- ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات بی هوازی می تواند به دستیابی به تناسب اندام کلی کمک کند.
ورزش هوازی چه فوایدی برای بدن دارد؟
بسیاری از کارشناسان سلامت معتقدند که ورزش هوازی مهمترین بخش هر برنامه تناسب اندام است. هر کسی می تواند این نوع ورزش را انجام دهد. فواید ایروبیک برای بدن بی شمار است.
- آمادگی کلی بهتر
- به کاهش وزن کمک می کند
- به مدیریت وزن کمک می کند
- تعادل و عملکرد ذهنی را بهبود می بخشد
- استقامت، قدرت بدنی و انعطاف پذیری عضلات را افزایش می دهد
اگر هنوز نمی‌دانید که ورزش هوازی چه فوایدی دارد، باید توجه داشت که ورزش‌های هوازی به کاهش خطر ابتلا به فشار خون، دیابت، سکته، چاقی و بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. همچنین منجر به:
- ساخت استخوان های قوی تر
- کمک به کنترل قند خون
- بهبود عملکرد قلب و ریه
- خلق و خوی بهتر با کاهش استرس و اضطراب
- افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) همراه با بهبود شفافیت عروقی
“فروشگاه اینترنتی لباس ورزشی پویان اسپرت”
خطرات ورزش هوازی
علیرغم فواید ورزش های هوازی در بدنسازی، مهم است که بدانید هر نوع فعالیت بدنی می تواند شما را در معرض خطر آسیب قرار دهد، به خصوص اگر تمرینات خود را اشتباه انجام دهید. در این قسمت به برخی از این خطرات احتمالی اشاره کرده ایم.
درگیر شدن در فعالیت های بدنی می تواند منجر به کشیدگی عضلانی، شکستگی استخوان، درد مفاصل و درد عضلانی شود. برای جلوگیری از آسیب های ورزشی در حین ورزش هوازی، می توانید اقدامات احتیاطی زیر را انجام دهید:
قبل از شروع یک فعالیت بدنی منظم با یک مربی حرفه ای مشورت کنید.
– نحوه استفاده ایمن از وسایل و وسایل ورزشی را بیاموزید.
– از تکنیک های مناسب استفاده کنید.
– تمرینات را طبق دستور مربی خود انجام دهید.
– کفش و لباس مناسب بپوشید.
– قبل از شروع ورزش هوازی گرم کردن را فراموش نکنید.
– بعد از ورزش حتماً خنک شوید و حرکات کششی انجام دهید.
انواع تمرینات هوازی
انواع تمرینات هوازی گزینه های مختلفی را برای یافتن ورزش مورد علاقه و مناسب بر اساس شرایط فردی شما ارائه می دهد. به یاد داشته باشید، هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا می برد و تنفس شما را تسریع می کند، می تواند یک ورزش هوازی در نظر گرفته شود، به خصوص فعالیت هایی که به طور مداوم برای مدت زمان طولانی تری انجام می شوند.
برخی از نمونه‌های تمرینات هوازی که می‌توانید امتحان کنید شامل پیاده‌روی، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، اسکیت، ورزش‌های قلبی مانند تردمیل، بالا رفتن از پله، پارویی، رقص، اسکی، طناب زدن و ورزش‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال، هاکی، والیبال، و غیره. پیلاتس شکل دیگری از تمرینات هوازی است که فوایدی مانند افزایش قدرت عضلات مرکزی، بهبود وضعیت بدن و افزایش سطح انرژی را ارائه می دهد.
در بخش‌های بعدی به رایج‌ترین ورزش‌های هوازی از جمله پیاده‌روی یا دویدن، دوچرخه‌سواری، تمرینات قلبی با تجهیزات ورزشی و شنا می‌پردازیم.
1- پیاده روی منظم و پیاده روی سریع
پیاده روی یکی از تمرینات هوازی است. شما می توانید شدت راه رفتن را با توجه به قدرت بدنی خود تنظیم کنید.
پیاده روی سریع یا دویدن سریعتر از پیاده روی معمولی است اما کندتر از دویدن است. آهسته دویدن نسبت به پیاده روی معمولی فشار بیشتری به مفاصل شما وارد می کند، بنابراین در صورت آسیب دیدن توصیه نمی شود.
این نوع ورزش هوازی به تجهیزات خاصی به جز کفش های ورزشی استاندارد نیاز ندارد.
2- دوچرخه سواری
دوچرخه سواری نوعی ورزش هوازی است که می تواند با دوچرخه ثابت یا دوچرخه معمولی انجام شود.
اگر می‌خواهید سطح و شدت فعالیت خود را افزایش دهید، توصیه می‌کنیم تنظیمات بالاتری را روی دوچرخه ثابت انتخاب کنید یا مسیرهایی با تپه‌ها یا شیب‌های بیشتر را روی دوچرخه‌های معمولی انتخاب کنید.
اگر از آرتروز یا مشکلات مفصلی رنج می برید، دوچرخه سواری برای شما ایده آل است زیرا تاثیر مثبتی بر بهبود آرتروز زانو دارد.
3- تمرینات کاردیو با دستگاه های هوازی
تمرینات قلبی شامل دستگاه هایی است که ضربان قلب شما را در طول حرکات تکراری افزایش می دهند. برخی از انواع رایج تجهیزات ورزشی هوازی عبارتند از:
- تردمیل
- دستگاه قایقرانی
- دوچرخه ثابت
- پله نورد
- بیضوی یا متقاطع
- طناب پرش
4- شنا کردن
شنا یک ورزش کم ضربه یا بدون ضربه است که از دست ها و پاها برای حرکت در آب استفاده می کند. شدت شنا در آب های آزاد بیشتر از استخر است. فواید شنا به عنوان یک ورزش هوازی متعدد و مناسب و ایمن برای تمامی گروه های سنی است.
اگر آرتروز یا درد مفاصل دارید، ایروبیک در آب و پیاده روی در آب گزینه های خوبی برای شما هستند زیرا شناور بودن در آب فشار روی مفاصل را کاهش می دهد.
مراحل شروع ورزش هوازی
مراحل انجام تمرینات هوازی شامل گرم کردن، انجام و پیشبرد تمرین و در نهایت سرد شدن و کشش می باشد.
1- گرم کردن
هر جلسه تمرین هوازی باید شامل یک دوره گرم کردن و سرد کردن باشد.
1- مرحله گرم کردن نباید شامل تمرینات کششی ایستا باشد، بلکه باید به تدریج در سرعت و شدت تمرینات افزایش یابد. این به بدن شما اجازه می دهد تا جریان خون را به عضلات شما افزایش دهد و خطر آسیب عضلانی یا مفاصل را کاهش دهد. گرم کردن بدن به طور معمول باید بین 5 تا 10 دقیقه طول بکشد.
2- پیشرفت در تمرینات هوازی
سطح پیشرفت یا حرکت به سمت شدت های بالاتر در تمرین باید در طول تمرین متفاوت باشد.
برای بهره مندی از ورزش هوازی، باید بر اساس میزان تحمل و قدرت بدنی خود برای پیشرفت سطح فعالیت خود در مورد سطح فعالیت تصمیم بگیرید. اگر تازه شروع کرده اید، خیلی به خودتان سخت نگیرید. اگر برای یک ماراتن تمرین می کنید، می توانید به طور مداوم حجم کاری را که بدنتان در طول تمرین انجام می دهد افزایش دهید.
سه راه برای پیشرفت در ورزش هوازی وجود دارد:
- سرعت را افزایش دهید
- مقاومت را افزایش دهید
- مدت زمان ورزش را افزایش دهید
هر یک از این روش ها یا ترکیبی از آنها باعث بهبود تناسب اندام و پیشرفت در تمرینات شما می شود.
به یاد داشته باشید که افزایش شدت ورزش باید به تدریج انجام شود. شما باید هر بار فقط برای چند دقیقه خود را به چالش بکشید.
3- سرد کردن
زمان سرد کردن باید به اندازه گرم شدن باشد و سرعت آن به تدریج کاهش یابد. تمرینات کششی بعد از ورزش هوازی بسیار مناسب است.
مقاله پیشنهادی—معرفی بهترین ورزش ها برای دیسک کمر
نتیجه گیری و کلام آخر
می‌توانید با انتخاب تمرین‌هایی که از آنها لذت می‌برید یا با دوستانتان انجام دهید، کار را آسان‌تر کنید. بهتر است قبل از شروع یک فعالیت بدنی جدید با یک مربی با تجربه و آگاه صحبت کنید تا از ایمنی آن برای خود اطمینان حاصل کنید.
