حرکت پرس سینه و فواید آن چیست؟ ؛ پرس سینه یک تمرین حیاتی، عملی و بسیار مفید در بدنسازی است که چندین ماهیچه را به طور همزمان درگیر می کند. این حرکت را می توان با استفاده از تجهیزات مختلفی مانند دمبل، هالتر و دستگاه اسمیت انجام داد.
برای درک کامل حرکت پرس سینه و فواید آن در این مقاله از تولیدی پوشاک ورزشی پویان اسپرت با ما همراه باشید.
“برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.”
تمرین پرس سینه چیست؟
پرس سینه یکی از تمرینات اساسی و کلاسیک در بدنسازی است که روی عضلات بالاتنه از جمله عضلات سینه، عضلات دلتوئید (شانه ها) و بازوها کار می کند.
می توانید از تجهیزات مختلفی مانند دمبل، هالتر، دستگاه اسمیت یا حتی نوارهای مقاومتی برای اجرای پرس نیمکت استفاده کنید.
اگر در اجرای پرس سینه تازه وارد هستید، بهتر است یک مربی برای شروع پرس سینه همراه شما باشد. توصیه می کنیم تا زمانی که تکنیک و فرم حرکت را به درستی یاد نگرفته اید سراغ وزنه های سنگین نروید.
عضلاتی که در حرکت پرس سینه درگیر میشوند
درگیری هر یک از این عضلات به عواملی مانند زاویه دست، نوع گرفتن هالتر و دامنه حرکت بستگی دارد.
- ماهیچه های قفسه سینه: شامل ماهیچه های سینه ای بزرگ، سینه ای مینور، سراتوس قدامی، زیر کتفی و سراتوس قدامی
- عضلات بازو: عضله دوسر و سه سر (جلو و عقب)
- عضلات شانه: از جمله دلتوئید قدامی، دلتوئید جانبی
- عضلات مرکزی: از جمله عضلات شکم (درگیری کمتر، عمدتاً برای ثبات بدن)
فواید حرکت پرس سینه
پرس سینه در بدنسازی بسیار موثر و مهم است، اما این فقط بدنسازان نیستند که باید پرس سینه را انجام دهند. ورزشکاران باید این حرکت را در برنامه تمرینی خود بگذارند تا از مزایای حرکت تمرینی پرس سینه بهره مند شوند.
در این قسمت به فواید پرس نیمکتی می پردازیم و متوجه می شوید که چرا این حرکت کلاسیک در بدنسازی بسیار مهم است.
1. افزایش قدرت عضلانی
یکی از اصلی ترین مزایای حرکت پرس سینه افزایش قدرت عضلات بالاتنه است. پرس نیمکت ماهیچه های سینه و عضلات بالای کمر را درگیر می کند که در حرکات مختلف روزانه نقش حیاتی دارند. تقویت این ماهیچه ها توانایی های کلی شما را بهبود می بخشد و کارهایی مانند بلند کردن اجسام سنگین، هل دادن کالسکه در سربالایی و باز کردن درها را برای شما آسان تر می کند.
2. بدنسازی و زیبایی
پرس سینه یک تمرین عالی برای عضله سازی در سینه و پشت است که به شما بدنی متناسب و حجاری می دهد که از نظر زیبایی، زیباتر و جذاب تر است.
3. افزایش تراکم استخوان
بر کسی پوشیده نیست که تمرینات قدرتی مانند پرس سینه، تراکم استخوان را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد. پرس سینه با اعمال فشار بر روی استخوان های بازو، سینه و ستون فقرات، رشد استخوان را تحریک کرده و تراکم استخوان را افزایش می دهد.
4. بهبود عملکرد ورزشی
قبلاً در مورد اهمیت قدرت عضلات بالاتنه در زندگی روزمره صحبت کرده ایم، اما اگر ورزشکار هستید، حتی بیشتر به عضلات قوی بالای بدن نیاز دارید. صرف نظر از ورزش شما، داشتن عضلات بالاتنه قوی تر به پیشرفت و عملکرد بهتر شما کمک می کند.
5. وضعیت بدنی بهتر
افتادگی شانه ها، گرد شدن پشت، گردن به جلو و خمیدگی بدن نشانه ضعف عضلات قفسه سینه است. پرس سینه راه حل مناسبی برای جلوگیری از این مسائل و حتی بهبود وضعیت بدنی شماست. پس حتما این حرکت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
6. بهبود ثبات شانه
همانطور که گفته شد، پرس قفسه سینه، عضلات اطراف مفصل شانه، از جمله دلتوئید، روتاتور کاف، تثبیت کننده ها و آسانسورهای شانه را درگیر می کند. تقویت این عضلات برای بهبود ثبات شانه و کاهش خطر آسیب دیدگی شانه در حین ورزش (یا حتی فعالیت های روزانه) مهم است.
7. افزایش کالری سوزی
مانند هر تمرین قدرتی دیگر، پرس سینه می تواند کالری سوزی شما را در حین و بعد از ورزش افزایش دهد. علاوه بر این، هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، میزان متابولیسم شما در زمان استراحت بالاتر می رود، به این معنی که بدن شما کالری بیشتری در طول استراحت می سوزاند. بنابراین اگر به دنبال چربی سوزی و کاهش وزن هستید، استفاده از پرس سینه در روال خود ضروری است.
8. تقویت هسته
اگرچه پرس قفسه سینه در درجه اول عضلات سینه و پشت را هدف قرار می دهد، ماهیچه های مرکزی نیز درگیر هستند تا بدن را در طول حرکت ثابت نگه دارند. این درگیری کوتاه می تواند به بهبود قدرت و ثبات هسته مرکزی کمک کند، که برای تناسب اندام کلی و پیشگیری از آسیب ضروری است.
9. یک تمرین همه کاره
پرس نیمکت را می توان با تجهیزات مختلف و در موقعیت های مختلف اجرا کرد و آن را به یک تمرین همه کاره تبدیل کرد. شما می توانید این حرکت را با دمبل، هالتر یا دستگاه پرس سینه در موقعیت های صاف، شیب دار یا کاهش یافته انجام دهید تا نواحی مختلف سینه و عضلات پشت را هدف قرار دهید. این ویژگی پیشرفت و تنوع را به تمرینات شما اضافه می کند، ماهیچه های شما را به چالش می کشد و منجر به پیشرفت شما می شود.
مقاله پیشنهادی—چرا بعد از ورزش زانوم درد میکنه؟ [ راه های درمان خانگی ورم زانو ]
نتیجه گیری و کلام آخر
پرس نیمکتی یک تمرین مهم و مفید در بدنسازی است که عضلات مختلف بالاتنه را درگیر و تقویت می کند. این حرکت دارای تغییرات مختلفی است و شما می توانید آن را با ابزارها و موقعیت های مختلف انجام دهید تا به طور موثر عضلات مورد نظر خود را درگیر کنید.
