تمرین تراستر چیست و چه فوایدی دارد؟ ؛ در بدنسازی دو تمرین بسیار مهم داریم: اسکات و پرس شانه. هر دوی این تمرینات در بدنسازی بسیار مفید هستند و به طور گسترده توسط ورزشکاران استفاده می شود. آیا تا به حال به این فکر کرده اید که اگر این دو تمرین را به صورت ترکیبی انجام دهید چه اتفاقی می افتد؟!
در واقع، رانشگر ترکیبی از اسکات و پرس شانه است. این تمرین بسیار کاربردی و مفید است. در این مقاله از تولیدی پوشاک ورزشی پویان اسپرت در مورد حرکت رانش، انواع، فواید آن صحبت کرده و نحوه اجرای آن را به شما آموزش می دهد.
“برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.”
تمرین تراستر چیست؟
این حرکت یک تمرین چند مفصلی پویا است که بسیار محبوب است و با ترکیب دو حرکت اسکات و پرس شانه ایجاد می شود. تراستر یکی از حرکات اساسی در کراس فیت است. با این حال، بدنسازان، تمرین‌کنندگان پیلاتس، رزمی‌کاران و سایر ورزشکاران قدرتی نیز از این تمرین استفاده می‌کنند.
مزایای انجام حرکت تراستر
این تمرین به قدری مفید است که پس از خواندن فواید آن، احتمالاً تا آخر عمر آن را انجام خواهید داد. زیرا این تمرین به تحرک مفاصل مختلف بدن (شانه، باسن، زانو، مچ پا) کمک می کند و عضلات مختلف را به طور موثر درگیر می کند. ما تمام مزایای آن را در زیر لیست می کنیم.
1. چربی سوزی و کالری سوزی
تراستر تمرین آسانی نیست و شما را واقعا خسته می کند. اگر قصد انجام یک تمرین هوازی با شدت بالا را دارید، این حرکت را امتحان کنید! ماهیت این تمرین پویا است (یعنی تحرک بالایی دارد) و ضربان قلب شما را به خوبی بالا می برد، متابولیسم شما را سرعت می بخشد و کالری سوزی شما را افزایش می دهد.
2. افزایش استقامت عضلانی
یک راه خوب برای افزایش استقامت عضلانی، انجام تراستر با وزنه های سبک در تکرارهای زیاد است. زیرا این حرکت یک تمرین ترکیبی است و شدت آن زیاد است; بدن شما مجبور است تحت فشار کار کند، در برابر خستگی مقاومت کند و استقامت عضلانی را به چالش بکشد.
3. عضله سازی
این حرکت قطعا یک تمرین عضله سازی است. اولاً، این یک حرکت چند مفصلی است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار می دهد، مانند شانه ها، عضلات چهارسر ران، ساق پا و عضلات مرکزی. اگر این کار را با وزنه انجام دهید، مقاومت بیشتری می‌افزاید و چالشی مضاعف برای عضلات شما خواهد بود.
علاوه بر این، ماهیت پویای این تمرین به قدرت و قدرت قابل توجهی نیاز دارد که باعث تحریک رشد عضلات می شود. با افزایش تدریجی وزنه ها یا تکرارها، هر فیبر عضلانی به چالش کشیده شده و رشد می کند.
4. صرفه جویی در زمان
این حرکت یک تمرین تمام بدن است. عضلات پایین تنه به شدت درگیر حرکت اسکات هستند، در حالی که هسته بدن را در حین حرکت تثبیت می کند و شانه ها و سینه نیز در حین پرس بالای سر درگیر می شوند.
برای تمرین همه این عضلات حداقل به 20 دقیقه ورزش نیاز دارید. اما در طی این حرکت تنها در چند دقیقه تمام بدن شما ورزش می شود. صرفه جویی در زمان کلیدی است!
کدام عضلات در تمرین تراستر تقویت می شوند؟
از آنجایی که این تمرین ترکیبی از اسکات و پرس بالای سر است، تمامی عضلات درگیر در این دو تمرین به خوبی درگیر و تقویت خواهند شد. همانطور که اشاره کردیم، این تمرین یک تمرین عالی برای تمام بدن است.
قسمت پرس شانه اگر به درستی انجام شود، عضلات شانه و بالای قفسه سینه را هدف قرار می دهد. به معنای ماهیچه های دلتوئید، ذوزنقه، سراتوس قدامی و سه سر است.
اسکات عضلات پایین تنه شما را هدف قرار می دهد. تمرکز اصلی اسکات روی عضلات چهارسر ران و همسترینگ است. با این حال، عضلات مایل، ساق پا و همسترینگ نیز تقویت می شوند.
“فروشگاه اینترنتی لباس ورزشی پویان اسپرت”
اجرای صحیح حرکات مختلف تراستر
حال برسیم به اجرای صحیح این حرکت. استفاده از فرم و تکنیک مناسب در طول این تمرین بسیار مهم است. توصیه می کنیم با اسکوات و سپس پرس شانه به طور جداگانه شروع کنید و زمانی که به این دو حرکت کاملا مسلط شدید، به سراغ این حرکت ترکیبی بروید. نکته دوم این است که بدون وزنه شروع کنید و بعد از تسلط بر حرکت با وزنه ورزش کنید.
اجرای صحیح حرکت:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دستانتان نیز باید به اندازه عرض شانه باز باشند.
- ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، زانوهای خود را کمی خم کنید اما آنها را قفل نکنید
- دستان خود را در کنار شانه های خود نگه دارید و به آرامی چمباتمه بزنید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
- پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و بایستید.
- هنگام ایستادن، وزنه های بالای سر را به آرامی فشار دهید.
مقاله پیشنهادی—مهم ترین فواید تمرینات کششی
نتیجه گیری و کلام آخر
حرکت تراستر ترکیبی از دو تمرین رایج و کاربردی اسکات و پرس شانه است. این تمرین یک تمرین تمام بدن است که به طور موثر عضلات مختلف بدن را درگیر می کند. از آنجایی که یک حرکت چالش برانگیز در نظر گرفته می شود، وقتی با یک برنامه غذایی هدفمند ترکیب شود، می تواند منجر به افزایش کالری سوزی و عضله سازی شود.
