تمرینات کششی پویا و ایستا + فواید آنها ؛ تمرینات کششی بخش مهمی از روال تمرینی ورزشکاران حرفه ای و همچنین برای کسانی است که چندان حرفه ای نیستند. اما آیا می دانستید که ما دو نوع تمرین کششی (ایستا و پویا) داریم؟ به نظر شما کشش پویا یا ایستا کدام بهتر و مفیدتر است؟
تمرینات کششی با گرم کردن بافت‌های نرم مانند ماهیچه‌ها و رباط‌ها به افزایش انعطاف‌پذیری ورزشکار کمک می‌کند و به آنها اجازه می‌دهد در طول جلسات تمرینی عملکرد بهتری داشته باشند و خطر آسیب را کاهش دهند. در این مقاله به همه چیز در مورد تمرینات کششی پویا و ایستا می پردازیم.
“برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.”
کشش پویا چیست و چگونه انجام می شود؟
کشش پویا شامل حرکات فعالی است که در آن مفاصل و عضلات در محدوده کامل حرکت خود حرکت می کنند. این تمرینات اغلب برای گرم کردن بدن قبل از ورزش استفاده می شود. کشش پویا می تواند شبیه به حرکات عملکردی باشد و بدن را برای تمرینات بعدی آماده کند. برای مثال، یک دونده ممکن است زانوهای بالا را به عنوان کشش پویا انجام دهد.
مزایای تمرینات کششی داینامیک یا پویا
هر دو تمرین کششی پویا و ایستا ضروری و مفید هستند. کشش پویا به ویژه برای ورزشکاران در ورزش های قلبی (مانند دویدن یا شنا) مفید است. تحقیقات نشان می دهد که افزودن حرکات کششی پویا به روتین گرم کردن می تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
این به این دلیل است که کشش پویا سیستم عصبی و ماهیچه های شما را فعال می کند، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و تعادل بدن را بهبود می بخشد. به طور کلی انجام حرکات کششی پویا دارای مزایای زیر است:
1. انعطاف پذیری و تعادل بدن را بهبود می بخشد
ضعف عضلانی و عدم انعطاف پذیری از علل شایع آسیب های ورزشی و زمین خوردن در حین ورزش است. کشش پویا می تواند با تقویت عضلات اطراف مفاصل و افزایش دامنه حرکتی آنها از آسیب دیدگی در ورزش و فعالیت های روزانه جلوگیری کند.
2. عملکرد عضلات را بهبود می بخشد
کشش پویا باعث افزایش جریان خون در عضلات، افزایش ضربان قلب و دمای بدن می شود. این عوامل می توانند به طور قابل توجهی سرعت عضلانی و حتی قدرت شما را در حین تمرین افزایش دهند و به شما این امکان را می دهند که در زمین عملکرد بهتری داشته باشید.
3. آمادگی ذهنی برای تمرین اصلی
کشش پویا شما را با نوع تمرینی که در جلسه خود انجام خواهید داد آشنا می کند و از نظر ذهنی شما را آماده می کند. نکته کلیدی تمرینات کششی پویا این است که برای هر ورزش خاص هستند. به عنوان مثال، تمرینات کششی پویا برای یک شناگر کاملاً متفاوت از تمرینات یک کشتی گیر است.
آیا کشش های پویا برای گرم کردن بدن موثر هستند؟
کشش های پویا باعث افزایش جریان خون در عضلات، افزایش ضربان قلب و دمای بدن می شود. این کار بدن شما را برای فعالیت بدنی آماده می کند و عملکرد ورزشی شما را افزایش می دهد. به همین دلیل است که بخش کلیدی روتین گرم کردن قبل از ورزش، کشش پویا است.
تمرینات کششی پویا متعددی وجود دارد و هر ورزشکاری باید بر اساس شرایط بدنی، اهداف و نیازهای خود برای درگیر کردن عضلات مورد نظر خود، آنها را انتخاب کند.
نمونه هایی از تمرینات کششی پویا عبارتند از: دایره بازو، چرخش لگن، لانگز راه رفتن، چرخش پا، پرش و زانوهای بالا.
“برای خرید بهترین و با کیفیت ترین لباس ورزشی به صورت عمده و تک، کلیک کنید”
کشش استاتیک چیست؟
اصطلاح کشش ایستا به هر حرکت کششی که بدون حرکت و در حالت ثابت انجام می شود اشاره دارد. به عبارت دیگر، فرد پس از احساس کشیدگی عضله، در وضعیت کششی قرار می گیرد و آن را برای مدت مشخصی نگه می دارد. کشش ایستا یک ورزش بسیار ایمن و موثر با خطر آسیب کم است. بنابراین برای افراد مبتدی و کم تحرک انتخاب خوبی است.
مزایای تمرینات کششی استاتیک یا ایستا
از مزایای تمرینات کششی استاتیک می توان به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی اشاره کرد. این تمرینات زمانی که به درستی و در زمان مناسب انجام شوند، مزایای بسیاری دارند.
بهبود انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی
انجام حرکات کششی در پایان تمرین، زمانی که عضلات شما به خوبی ورزش می کنند، می تواند به افزایش دامنه حرکتی مفاصل، ماهیچه ها و تاندون ها کمک کند.
داشتن انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی بیشتر برای حرکت آسان‌تر و ایمن‌تر و همچنین آسان‌تر کردن فعالیت‌های روزانه ضروری است.
کاهش درد و سفتی کمتر
داشتن ماهیچه های سفت، سفت یا منقبض (به دلیل ورزش بیش از حد) می تواند منجر به درد و ناراحتی شود. خوشبختانه کشش ایستا روشی موثر برای کاهش سفتی عضلات است زیرا کشش ماهیچه ها به این روش می تواند به آرامش آنها و حتی کاهش تنش ذهنی و اضطراب در هنگام انجام تمرینات ذهنی مانند یوگا کمک کند.
افزایش جریان خون
یک مطالعه در سال 2018 روی حیوانات نشان داد که کشش استاتیک روزانه گردش خون را نیز بهبود می بخشد. افزایش جریان خون به بهبودی سریعتر و بهبودی پس از ورزش کمک می کند.
آیا کشش استاتیک برای سرد کردن بدن خوب است؟
برای سرد شدن باید کشش پویا یا استاتیک انجام دهیم؟ کشش ایستا یک راه عالی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش است زیرا این حرکات به طولانی شدن ماهیچه هایی که در طول تمرین منقبض شده اند کمک می کند و انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد. علاوه بر این، این حرکات به کاهش سفتی و درد پس از ورزش کمک می کند.
نمونه هایی از تمرینات کششی استاتیک
تمرینات کششی استاتیک در حین تمرین ضروری است، نمونه هایی از حرکات کششی پویا را قبلا ارائه کردیم، اکنون چند کشش استاتیک متداول را به شما آموزش می دهیم.
- کشش همسترینگ
- کشش عضلات چهارسر ران
- کشش دست ها پشت سر و باز شدن قفسه سینه
- کشش پروانه
کشش پویا یا ایستا کدام بهتر است؟
کشش پویا یا ایستا هیچ “برتری” بر یکدیگر ندارند. هر دو دارای مزایا و مزایای متمایز هستند و برای اهداف مختلف در یک برنامه تمرینی مناسب هستند.
به طور کلی، کشش پویا قبل از انجام فعالیت هایی انجام می شود که نیاز به قدرت، سرعت یا چابکی دارند و ماهیچه ها و مفاصل را برای حرکات شدید و با فشار آماده می کنند.
از طرف دیگر، کشش ایستا اغلب بعد از تمرین انجام می شود تا به خنک شدن عضلات و بهبود انعطاف پذیری کمک کند. این حرکات می تواند به آرامش و کاهش درد عضلانی کمک کند.
تفاوت بین تمرینات کششی ایستا و پویا چیست؟
اگرچه هر دو تمرین کششی استاتیک و پویا از انواع کشش هستند، اما ویژگی ها و مزایای متفاوتی دارند. به طور کلی، کشش ایستا شامل نگه داشتن یک وضعیت کششی برای یک دوره، معمولاً بدون حرکت (در حالت ثابت) است. هدف اصلی کشش ایستا کشش ماهیچه ها و تاندون ها، بهبود انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی مفصل است. این نوع کشش اغلب در مرحله خنک شدن انجام می شود و به ماهیچه ها اجازه می دهد تا پس از فعالیت بدنی شدید شل شوند و تنش را آزاد کنند.
از سوی دیگر، کشش پویا شامل حرکات فعالی است که مفاصل و عضلات را “بیدار” می کند و بدن را به حرکت در می آورد. کشش پویا به افزایش جریان خون، ضربان قلب و دمای بدن کمک می کند و ماهیچه ها و مفاصل را برای ورزش آماده می کند. برخلاف کشش استاتیک، این کشش معمولاً در ابتدای جلسه و به عنوان بخشی از یک روال گرم کردن انجام می شود.
مقاله پیشنهادی—چگونه عضلاتمان را ریلکس کنیم؟
نتیجه گیری و کلام آخر
هر دو تمرین کششی پویا و ایستا مفید و موثر هستند. به طور کلی، کشش پویا به عنوان یک گرم کردن قبل از تمریناتی که نیاز به قدرت، سرعت یا چابکی دارند، انجام می شود و عضلات و مفاصل را برای حرکات شدید و پرفشار آماده می کند.
از یک طرف، کشش ایستا اغلب به عنوان راهی برای خنک کردن بدن بعد از تمرین انجام می شود، به ماهیچه ها کمک می کند تا خنک شوند و انعطاف پذیری را بهبود بخشند و درد عضلانی را کاهش دهند. بنابراین انجام حرکات کششی پویا یا ایستا برای هر ورزشکاری ضروری است.
