بعد از شنا کردن چی باید بخوریم؟ ؛ اگر شنا را به طور مداوم و حرفه ای تجربه کرده باشید، ممکن است به این سوال فکر کرده باشید: “بعد از شنا کردن چی باید بخوریم؟” پس از انجام فعالیت های بدنی مانند شنا، تغذیه مناسب نقش مهمی در بازیابی انرژی، ترمیم عضلات و حفظ سلامت کلی ایفا می کند. در این مقاله از تولیدی پوشاک ورزشی پویان اسپرت، نیازهای تغذیه‌ای شناگران و دستورالعمل های ضروری که باید رعایت شود را بررسی می‌کنیم.
برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.
بعد از شنا چه بخوریم؟ نقش تغذیه در افزایش عملکرد شناگران
برای شناگران، تغذیه صرفاً جنبه ای از سبک زندگی آنها نیست. این یک عامل اساسی است که بر کیفیت تمرین، ریکاوری عضلات و پیشگیری از آسیب تأثیر می گذارد. ارائه پاسخ مناسب به این سوال که بعد از شنا چه بخورند، همراه با حفظ یک رژیم غذایی متعادل، می تواند به آنها کمک کند تا سطح انرژی خود را حفظ کنند، نتایج تمرین خود را بهبود بخشند و پس از هر جلسه سریعتر به حالت اولیه خود بازگردند.
یک الگوی غذایی موثر باید گروه های غذایی متنوعی را در بر گیرد. ترکیب کربوهیدرات های پیچیده، مانند نان غلات کامل، تامین انرژی ثابت را تضمین می کند. در همین حال، منابع پروتئینی سبک مانند تخم مرغ به ترمیم و تقویت عضلات کمک می کند. علاوه بر این، چربی های مفید مانند روغن زیتون می توانند روند بهبودی را تسریع کنند. همچنین نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز ضروری است.
بعد از شنا برای کم کردن وزن چی بخوریم؟
افرادی که قصد کاهش وزن دارند اغلب می پرسند: “پس از شنا برای کاهش وزن چه بخوریم؟” پاسخ در انتخاب تغذیه هوشمندانه بعد از ورزش نهفته است که نه تنها بهبودی را تسهیل می کند بلکه به حفظ تعادل کالری نیز کمک می کند. در اینجا چندین گزینه موثر برای تغذیه بعد از تمرین وجود دارد:
1. آب
در حالی که آب ممکن است به عنوان غذا طبقه بندی نشود، برای افزایش عملکرد و بهبودی پس از ورزش ضروری است. در طول فعالیت بدنی، بدن مقدار قابل توجهی مایعات را از طریق تعریق از دست می دهد. جبران این فقدان برای جلوگیری از خستگی و کمک به بدن در بازگشت به حالت طبیعی بسیار مهم است.
توصیه ها:
- حدود دو ساعت قبل از ورزش یک تا دو لیوان آب بنوشید.
- در طول تمرین هر 15 دقیقه یک جرعه آب بنوشید.
- پس از اتمام جلسه، به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن خود، نزدیک به دو لیوان آب مصرف کنید.
- توجه: نیاز دقیق به آب ممکن است بر اساس شدت تمرین، میزان تعریق و شرایط فیزیکی فردی متفاوت باشد.
2. پروتئین
پس از ورزش، بدن شما برای ترمیم بافت های عضلانی آسیب دیده و تسهیل رشد عضلات به پروتئین نیاز دارد. حتی مقدار کمی پروتئین می تواند این روند را آغاز کند. منابع پروتئینی مناسب عبارتند از:
- تخم مرغ آب پز سفت
- ماست یونانی
- مرغ
- ماهی
- عدس پخته
- پودر پروتئین (گیاهی یا حیوانی)
3. کربوهیدرات ها
در طول ورزش، بدن شما از ذخایر گلیکوژن خود استفاده می‌کند و مصرف کربوهیدرات‌های بعد از تمرین را برای پر کردن این ذخایر ضروری می‌سازد. توصیه می شود مدت کوتاهی پس از تمرین، بین 0.5 تا 0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن (تقریباً 1.1 تا 1.5 گرم در کیلوگرم) مصرف کنید.
منابع پیشنهادی:
- ترکیبی از میوه های تازه مانند انگور، سیب یا انبه
- نان سبوس دار با عسل یا کره بادام پاشیده شده است
- یک لیوان شیر مخلوط با کمی کاکائو طبیعی
4. چربی ها
برخلاف تصور رایج، مصرف متعادل چربی های سالم بعد از ورزش لزوما مضر نیست. در حالی که ممکن است جذب برخی از مواد مغذی را کند کند، اما به طور کلی تأثیر منفی بر روند بهبودی ندارد.
به عنوان مثال، انتخاب لبنیات پرچرب به جای گزینه‌های کم‌چرب می‌تواند تأثیر مثبتی بر ریکاوری عضلات داشته باشد. علاوه بر این، چربی های سالم به جذب ویتامین های خاص کمک می کنند.
نمونه هایی از چربی های مفید:
- دانه چیا یا بذر کتان
- یک مشت بادام یا گردو
- آووکادو در سالاد شما ریخته شده است
- یک قاشق چای خوری کره بادام یا بادام هندی
چه مدت بعد از شنا باید غذا بخوریم؟
پنجره طلایی برای تغذیه مطلوب تنها 40 دقیقه پس از تمرین باز می شود. اگر این بازه زمانی را از دست دادید، سعی کنید ظرف دو ساعت بعد از شنا یک وعده غذایی سبک و در عین حال مغذی بخورید. این تمرین نه تنها به پر کردن ذخایر انرژی کمک می کند، بلکه به جلوگیری از تجزیه عضلات نیز کمک می کند.
قبل از شنا چه بخوریم؟
از آنجایی که شنا یک ورزش انرژی بر است، بسیار مهم است که قبل از شیرجه به بدن خود سوخت کافی بدهید. در اینجا چند گزینه عالی وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
کربوهیدرات ها
برای اطمینان از داشتن سطح انرژی مناسب، مصرف کربوهیدرات ها قبل از شنا بسیار توصیه می شود. غذاهایی مانند نان غلات کامل و عدس پخته شده باعث آزاد شدن تدریجی انرژی می شوند. یک وعده غذایی سبک، مانند یک کاسه بلغور جو دوسر یا یک تکه نان تست با قطره ای عسل، حدود یک تا دو ساعت قبل از شنا، ایده آل خواهد بود.
تنقلات قبل از شنا
اگر به دنبال چیزی سریع و آسان هستید، یک خرما یا چند تکه سیب می‌تواند انرژی لازم را بدون اینکه شما را سنگین کند، تامین کند. کراکرهای ساده یا یک تکه کوچک کیک خانگی نیز می توانند به خوبی کار کنند. بهتر است نیم ساعت قبل از آب خوردن از میان وعده خود لذت ببرید.
اهمیت هیدراتاسیون
در حالی که در استخر هستید، به راحتی فراموش می کنید که بدن شما هنوز به آب نیاز دارد. کم آبی بدن می تواند منجر به کاهش تمرکز، کاهش انرژی و حتی گرفتگی عضلات شود. اطمینان حاصل کنید که در ساعات قبل از شنا به نوشیدن آب ادامه دهید و حدود 30 دقیقه قبل از ورود به استخر یک لیوان بنوشید.
مقاله پیشنهادی—بعد از تمرین چی نباید بخوریم؟ – بهترین تغذیه بعد از تمرین
نتیجه گیری و کلام آخر
آنچه بعد از شنا می خورید تأثیر مستقیمی بر کیفیت تمرین، روند ریکاوری و حتی مدیریت وزن شما دارد. مصرف متعادل آب، پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم می‌تواند به ترمیم عضلات، بازیابی انرژی و ارتقای سلامت کلی کمک کند. برعکس، اجتناب از غذاهای ناسالم مانند وعده‌های غذایی چرب و نوشیدنی‌های شیرین به شما کمک می‌کند تا نتایج بهتری را از جلسات تمرینی خود به دست آورید.
