چگونه ورزش کردن به کاهش استرس کمک میکند؟ ؛ محققان می دانند که ورزش می تواند استرس را کاهش دهد و علائم اضطراب و افسردگی را بهبود بخشد، اما به طور کامل از دلیل آن آگاه نیستند. دقیقاً مشخص نیست که چگونه ورزش باعث افزایش خلق و خو و افزایش آرامش می شود، با این حال، برخی شواهد نشان می دهد که بین ورزش و استرس ارتباط وجود دارد که فعالیت بدنی انعطاف پذیری را افزایش می دهد و افراد را برای مقابله بهتر با موقعیت های چالش برانگیز مجهز می کند.
توصیه‌های ورزشی برای کاهش استرس مشابه توصیه‌هایی است که برای بهبود سلامت کلی ارائه میشود: ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته، مانند پیاده‌روی سریع، آهسته آهسته دویدن و دوچرخه‌سواری نمونه‌هایی از این ورزش‌ها هستند.
“برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.”
چگونه ورزش کردن به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند؟
این روزها محققان در حال مطالعه مکانیسم ها و دلایل کاهش استرس از طریق ورزش هستند و موفق به یافتن دو نظریه اصلی شده اند:
ورزش موجب افزایش تاب آوری میشود
یک نظریه این است که فعالیت بدنی تاب آوری عاطفی در برابر استرس را افزایش می دهد. در مطالعه‌ای بر روی ۱۱۱ شرکت‌کننده، محققان اثرات یک کار استرس‌زا را با کارهای غیر استرس‌زا مقایسه کردند و تفاوت بین افرادی که به طور منظم ورزش می‌کردند و افرادی که غیرفعال بودند را تجزیه و تحلیل کردند.
نتایج نشان داد که استرس تأثیر کمتری بر خلق و خوی افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند دارد، اما می‌تواند به میزان بیشتری بر خلق و خوی افراد غیرفعال تأثیر بگذارد. این یافته نشان می دهد که ورزش منظم تاب آوری را افزایش می دهد و به افراد کمک می کند تا با شرایط دشوار کنار بیایند.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که عوامل زیادی ممکن است بر رابطه بین ورزش و استرس تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، فردی که به دلیل یک بیماری مزمن نمی تواند ورزش کند و مجبور است سبک زندگی بی تحرکی داشته باشد، ممکن است به طور کلی استرس بیشتری را تجربه کند. از سوی دیگر، سطوح پایین استرس احتمال بروز مشکلات خاص را کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که 75 تا 90 درصد از مراجعه به پزشک مربوط به مسائل مربوط به استرس است، مانند:
- چاقی
- دیابت
- سردرد
- گردن و کمر درد
- اختلالات خواب
- بیماری قلبی عروقی
- ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
ورزش کردن استرس را به وقفه می اندازد
تئوری دیگری که به عنوان فرضیه مهلت زمانی شناخته می شود، نشان می دهد که یک استراحت کوتاه می تواند به کاهش استرس کمک کند. بر اساس این فرضیه جدایی موقت یک فرد از یک محیط استرس زا می تواند باعث آرامش او شود. به عنوان مثال، یک فرد ممکن است سطح استرس خود را در محل کار با پیاده روی سریع در هنگام ناهار کاهش دهد.
چگونه برای کاهش استرس ورزش کنیم؟
بیشتر مطالعاتی که تاثیر ورزش بر استرس را بررسی می‌کنند، بر فعالیت هوازی تمرکز دارند. این بدان معنا نیست که سایر اشکال ورزش، مانند تمرین با وزنه، موثر نیستند. آنها به سادگی کمتر مورد مطالعه قرار گرفته اند.
به طور کلی توصیه می شود در هفته 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید انجام دهید. افرادی که استرس ناشی از کار را تجربه می کنند می توانند ورزش روزانه خود را به جلسات کوتاه تری تقسیم کنند. به عنوان مثال، آنها می توانند قبل از شروع کار، در زمان استراحت ناهار یا بعد از کار ورزش کنند.
در حالی که بسیاری از فعالیت ها در رده ورزش های هوازی قرار می گیرند، انجمن قلب آمریکا (AHA) پیاده روی سریع را توصیه می کند. می توانید فعالیت دیگری را که از آن لذت می برید، مانند شنا، دوچرخه سواری، باغبانی و غیره بر اساس ترجیحات خود انتخاب کنید.
تاثیر ورزش بر روی اضطراب و افسردگی
در حالی که فواید ورزش برای سلامت جسمانی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است، ارتباط بین ورزش و سلامت روان اغلب نادیده گرفته می شود. مطالعات نشان می دهد که ورزش به پیشگیری از مسائل مربوط به سلامت روان قبل از شروع آنها کمک می کند و می تواند علائم بسیاری از بیماری های روانی موجود مانند اضطراب و افسردگی را بهبود بخشد. به همین دلیل است که گاهی کارشناسان توصیه می‌کنند در هنگام برخورد با مسائل مربوط به سلامت روان، ورزش را در برنامه‌های درمانی بگنجانید.
اضطراب
گروهی از محققان با بررسی مطالعات انجام شده در مورد اثرات ورزش بر اضطراب به این نتیجه رسیدند که فعالیت بدنی می تواند به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش دهد و حتی سایر مسائل مربوط به سلامت روان را بهبود بخشد. این محققان بیان کردند که ورزش ممکن است از طریق فواید مختلف به درمان طیف وسیعی از اختلالات اضطرابی کمک کند.
افسردگی
مطالعاتی که رابطه بین ورزش و افسردگی را بررسی می‌کنند نشان می‌دهند که برای برخی افراد، فعالیت بدنی می‌تواند به اندازه سایر درمان‌های خط اول برای افسردگی موثر باشد و بهزیستی کلی را بهبود بخشد. اگرچه ورزش ممکن است جایگزین مناسبی برای داروها و سایر روش های درمانی برای بسیاری از افراد در نظر گرفته نشود، اما می تواند مکمل مفیدی برای برنامه های درمانی موجود باشد.
خطرات بالقوه ورزش
شواهد نشان می دهد که ورزش معمولاً مشکل خاصی ایجاد نمی کند و به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر است. با این حال، در برخی شرایط، ممکن است منجر به مشکلات زیر شود:
+ آسیب ها و کشیدگی هایی که بیشتر استخوان ها، ماهیچه ها و تاندون ها را تحت تاثیر قرار می دهند
+ کم آبی بدن
+ گرم شدن بیش از حد
+ موارد نادر حملات قلبی
برای کاهش خطرات مرتبط با ورزش و داشتن یک فعالیت بدنی ایمن، توصیه های زیر را به خاطر بسپارید:
– فعالیت های بدنی را بر اساس میزان آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید.
– فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، باغبانی و استفاده از دوچرخه ثابت آسیب کمتری می‌زند، در حالی که دویدن و ورزش‌های تماسی احتمال آسیب‌دیدگی بیشتری دارند.
– با ورزش ملایم شروع کنید و سپس به تدریج شدت و مدت آن را افزایش دهید.
– به یاد داشته باشید که ورزش باید برای بهبود خلق و خوی شما لذت بخش باشد. بنابراین، زیاده روی نکنید و از همان ابتدا خود را با فعالیت های سنگین به چالش بکشید.
– درگیر شدن در فعالیت های بدنی شدید خیلی سریع می تواند خطر آسیب را افزایش دهد. مهم است که به تدریج مدت و شدت ورزش را افزایش دهید و اگر سوالی در این زمینه دارید با پزشک یا مربی مشورت کنید.
– استفاده از وسایل ورزشی مناسب برای برخی فعالیت ها ضروری است. تجهیزات ایمنی مانند کلاه ایمنی و عینک برای جلوگیری از صدمات ضروری هستند.
– انتخاب محیط های امن برای ورزش بسیار مهم است. اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید، بهتر است صبح زود یا عصر که دما کمتر است ورزش کنید. علاوه بر این، برای در امان ماندن از حوادث، از ورزش در مناطق پرتردد خودداری کنید.
– مشاوره با پزشک بسیار مهم است، به خصوص اگر سابقه ورزش قبلی ندارید و می خواهید فعالیت بدنی را شروع کنید. سابقه پزشکی شما، بیماری‌های فعلی و داروهایی که مصرف می‌کنید همگی بر توانایی شما برای ورزش تأثیر می‌گذارند. پزشک می تواند توصیه های مفیدی در مورد نوع و میزان مناسب ورزش بر اساس شرایط شما ارائه دهد. علاوه بر این، اگر در حین ورزش احساس درد می کنید یا آسیب دیده اید، مهم است که به پزشک مراجعه کنید.
مقاله پیشنهادی—کار هایی که بعد از ورزش کردن باید انجام دهیم
نتیجه گیری و کلام آخر
محققان بر این باورند که بین ورزش و سلامت روان ارتباطی وجود دارد، زیرا فعالیت بدنی می‌تواند تاب‌آوری را بهبود بخشد و به افراد در مقابله با استرس کمک کند. می تواند سطح استرس را کاهش دهد و علائم اضطراب و افسردگی را بهبود بخشد.
تاثیر ورزش بر بهبود خلق و خو زمان بر است و برای دیدن اثرات مفید آن باید صبر کرد. طبیعی است که انگیزه شما در مراحل مختلف نوسان کند یا به مرور زمان کاهش یابد. تغییر برنامه ورزشی و یافتن گزینه های جدید می تواند به تقویت انگیزه کمک کند.
در حالی که ورزش به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر است، اما در شرایط خاصی می تواند منجر به آسیب شود. اگر سابقه ورزش ندارید یا بیماری خاصی دارید، بهتر است قبل از شروع با پزشک مشورت کنید.
