بهترین ورزش ها و تمرینات برای کمردرد چیست؟ آیا می دانستید که حدود 80 درصد از مردم در سراسر جهان از کمردرد رنج می برند؟ جالب است بدانید که بعد از سرماخوردگی که رتبه اول را دارد، دومین دلیل مراجعه به پزشک همین مشکل کمردرد است. در این مقاله ابتدا به بررسی علل شایع کمردرد می پردازیم و سپس به معرفی بهترین ورزش ها برای کمردرد می پردازیم.
“برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.”
علت شایع کمردرد چیست؟
کمردرد می تواند خفیف یا شدید باشد، مانند فتق دیسک یا بیرون زدگی دیسک (برآمدگی خفیف)، یا در بدترین حالت، درد سیاتیک. شایع ترین دلایل کمردرد به شرح زیر است. آنها را با دقت بخوانید و سعی کنید آنها را در زندگی خود دنبال کنید.
نشستن طولانی مدت در وضعیت نامناسب
وضعیت نامناسب بدن هنگام نشستن طولانی مدت پشت میز باعث افزایش فشار بر ستون فقرات و عضلات پشت می شود. بله، همه اینها دلایل مختلف کمردرد شما هستند. مطمئن شوید که بدن شما هنگام نشستن در وضعیت مناسب قرار دارد و پاهایتان صاف روی زمین است. برای اطمینان از اینکه درست نشسته اید، مطمئن شوید که زاویه بین زانوهای شما 90 درجه باشد.
دست های شما باید روی دسته های صندلی و سرتان رو به جلو باشد. البته این را فراموش نکنید که هر نیم ساعت یکبار بایستید و حرکات کششی انجام دهید تا فشار زیادی به کمرتان وارد نشود و فشار از روی کمرتان کم شود.
خم شدن ناگهانی و چرخش نادرست
یکی دیگر از راه‌های افزایش خطر آسیب کمر خم شدن و چرخش نادرست است. بله، می دانیم که بدن انسان به گونه ای طراحی شده است که هیچ مشکلی با پیچ و تاب و خم شدن نداشته باشد. اما زمانی که این حرکات سریع و اسپاسمیک انجام می شود، مطمئن باشید که عضلات پشت شما آسیب خواهند دید.
بهترین راه حل برای جلوگیری از این مشکل انجام ترکیبی از تمرینات کششی و ملایم ترین ورزش برای کمردرد است. این حرکات انعطاف بدن شما را افزایش می دهد و همچنین خطر آسیب ناشی از پیچ و تاب و خم شدن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
چگونه با داشتن کمردرد ورزش کنیم؟
پاسخ ناخودآگاه ما به درد این است که از حرکت اجتناب کنیم تا ناحیه دردناک تحریک نشود، اما این اشتباه است! ورزش برای کمردرد (تحت نظر پزشک) می تواند درد را بهبود بخشد. این به این دلیل است که ورزش به شل شدن عضلات و افزایش جریان خون در آن ناحیه کمک می کند. برای ورزش در این شرایط مراحل زیر را دنبال کنید.
1. با پزشک مشورت کنید
در ابتدا بهترین کار این است که با پزشک متخصص خود مشورت کنید؛ سپس پزشک توصیه های لازم را در مورد نوع و شدت ورزش برای کمردرد به شما می دهد تا با آرامش بیشتری تمرین کنید.
2. تمرینات درمانی و تقویتی عضلات پشت خود را انجام دهید
ورزش هایی که به تقویت عضلات پشت و کمر کمک می کنند می توانند به بهبود کمردرد کمک کنند. این تمرینات ممکن است شامل تمرینات کششی و قدرتی سبک باشد که باید توسط فیزیوتراپیست یا مربی حرفه ای طراحی شود.
3. با ورزش سبک شروع کنید
برای شروع، یک ورزش با شدت کم و ملایم را انتخاب کنید تا از وارد کردن فشار بیش از حد به خودتان جلوگیری کنید. پیاده روی یک فعالیت عالی افرادی است که کمردرد دارند. دو بار در روز به مدت 10 تا 15 دقیقه با سرعت متوسط پیاده روی کنید. حرکات کششی ملایم نیز می تواند به رفع اسپاسم کمر کمک کند.
فعالیت‌هایی مانند یوگا یا پیلاتس که به تقویت عضلات مربوط به کمر و کمر کمک می‌کنند نیز می‌توانند باعث تسکین و کاهش فشار شوند و برای التیام درد مفید باشند.
4. از روش های تسکین درد استفاده کنید
قبل و بعد از ورزش برای کمردرد، دوش آب گرم بگیرید، ماساژ دهید، کمربند بزنید یا از داروهای ضد درد (در صورت تجویز) برای کمک به کاهش درد استفاده کنید. همچنین می توانید یک برنامه ورزشی مناسب از متخصصان تناسب اندام دریافت کنید تا هم کمردرد خود را کاهش دهید و هم به اندامی متناسب برسید.
5. حرکات را به شکل صحیح انجام دهید
تکرار حرکات نادرست یا استفاده از وزنه های سنگین می تواند کمردرد را تشدید کند. بنابراین حتما تمرینات مربوط به کمردرد را به درستی و با وزنه های مناسب انجام دهید.
6. از بلند کردن وزنه به بالای سر خودداری کنید
حرکاتی که وزنه را بالای سر خود نگه میدارید ، به ستون فقرات فشار وارد می‌کنند و نباید در هنگام کمردرد انجام شوند. همچنین از ورزش هایی که وزنه ها روی شانه های شما قرار می گیرد، مانند اسکات با وزنه خودداری کنید.
7. حرکات پرفشار را تکرار نکنید
اگر حرکتی مانند خم شدن به عقب برای شما دردناک است، آن را انجام ندهید! اعمال فشار بر روی یک موقعیت دردناک می تواند باعث آسیب بیشتر بافتی و بدتر شدن صدمات موجود شود.
8. همیشه بدن خود را گرم و سرد کنید
بسیاری از کمردردها زمانی رخ می دهند که به طور ناگهانی به ستون فقرات فشار وارد می کنیم، بنابراین حتما قبل از تمرین اصلی بدن خود را گرم کنید و بعد از جلسه بدن خود را خنک کنید.
قبل از هر تمرینی، بدن خود را به مدت 5 تا 10 دقیقه با تمرینات هوازی کم فشار (مانند پیاده روی) گرم کنید. این کار گردش خون را در بدن شما افزایش می دهد و از آسیب یا بدتر شدن کمردرد جلوگیری می کند.
ورزش های مناسب برای کمردرد: تمرینات هوازی و قدرتی
بهترین ورزش برای کمردرد یک برنامه تمرینی شخصی است که متناسب با نیازهای خاص و شرایط بدنی شما باشد. با این حال، به طور کلی، تمرینات متمرکز بر تقویت عضلات پشت و شکم و همچنین بهبود انعطاف پذیری و استقامت عضلات می تواند برای شما مفید باشد. در زیر تمرینات هوازی و قدرتی برای کمردرد را توضیح خواهیم داد.
تمرینات هوازی
اگر کمرتان درد می‌کند و نمی‌توانید مثل قبل زومبا برقصید یا طناب بپرید (زیرا پریدن به ستون فقرات فشار وارد می‌کند)، می‌توانید ورزش‌های سبکی مانند پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و ایروبیک کم‌ضرر را امتحان کنید. این تمرینات ضربان قلب شما را بالا می برد و برای سلامتی شما مفید است. مطمئن شوید که حرکات را به درستی انجام دهید و از وارد کردن فشار بیش از حد به خود خودداری کنید.
تمرینات قدرتی
برخی از تمرینات بدنسازی مانند پلانک یا نسخه های ساده کرانچ که به تقویت عضلات پشت، شکم و کمر کمک می کنند، می توانند برای شما بسیار مفید باشند. حتی می توانید با وزنه های سبک تمرینات مربوط به کمردرد را زیر نظر مربی انجام دهید. تمرینات یوگا و پیلاتس نیز به تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات کمک می کند. این تمرینات به طور خاص عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می دهند و با حداقل شدت بیشترین تاثیر را روی عضلات شما می گذارند.
مقاله پیشنهادی—8 تا از مهم ترین مزایای پوشیدن لباس ورزشی مناسب هنگام تمرین
نتیجه گیری و کلام آخر
اگر کمردرد دارید، لازم نیست کاملاً بی حرکت باشید. انجام یک سری تمرینات برای کمردرد می تواند بسیار مفید و موثر باشد. با این حال، تمرینات باید به درستی و به شکل صحیح انجام شوند. همچنین فراموش نکنید که درست نشستن بسیار مهم است. بنابراین، هنگام نشستن نباید به کمر خود فشار بیاورید.
