کار هایی که بعد از ورزش کردن باید انجام دهیم ؛ به عنوان یک ورزشکار، ممکن است ۷ ساعت در هفته را به ورزش منظم اختصاص دهید. آنچه می خورید و فعالیت هایی که در طول روز انجام می دهید، به خصوص بعد از ورزش، به طور قابل توجهی بر سلامت و پیشرفت کلی شما تأثیر می گذارد. با انجام برخی کارها می توانید سرعت کالری سوزی و رشد عضلات را افزایش دهید و با انجام ندادن آنها مانع پیشرفت خود شوید.
در این وبلاگ از تولیدی پوشاک ورزشی پویان اسپرت می خواهیم به بررسی این اقدامات بپردازیم. در زیر، 9 مورد مهمی را که باید بعد از تمرین انجام دهید تا به نتایج بهتری دست پیدا کنید، فهرست کرده ایم. با در نظر گرفتن این نکات می توانید سریعتر به اهداف خود برسید، چه هدفتان عضله سازی باشد و چه کاهش وزن. پس با ما همراه باشید تا ببینیم بعد از ورزش چه فعالیت هایی باید انجام دهید.
“برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.”
مهم ترین کار هایی که بعد از ورزش کردن باید انجام دهیم
منیزیم کافی دریافت کنید
منیزیم نقش کلیدی در رشد عضلات دارد. این ماده می تواند به سنتز پروتئین، بهبود عملکرد عضلات و اعصاب، کنترل قند خون و کمک به تولید انرژی کمک کند.
در حین ورزش، ممکن است مقدار قابل توجهی از این ماده را از طریق تعریق از دست بدهید. بنابراین، بلافاصله پس از ورزش، باید به منابع غنی از منیزیم روی آورد و آن را دوباره پر کرد. غذاهایی مانند سبزیجات برگ سبز، شیر، بادام، گردو، کنجد، ماهی و آووکادو از بهترین منابع منیزیم هستند.
کمبود این ماده نه تنها مانع رشد ماهیچه ها و عملکرد صحیح بدن می شود بلکه منجر به درد عضلانی بعد از ورزش می شود. پس حتما بعد از ورزش از منابع منیزیم استفاده کنید و سلامت خود را حفظ کنید.
از ماساژ بدن استفاده کنید
ماساژ بدن بعد از ورزش نه تنها به افزایش سرعت ریکاوری کمک می کند، بلکه از درد عضلانی جلوگیری می کند و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد.
برای این کار می توانید از دیگران کمک بخواهید یا خودتان بدن خود را با استفاده از فوم رولر ماساژ دهید. غلتک های فوم مقرون به صرفه و آسان برای استفاده هستند. به سادگی با مشاهده عکس ها و فیلم های مختلف در اینترنت می توانید از این ابزار کاربردی استفاده کنید. با کمک غلتک فوم می توانید انعطاف بدن خود را بهبود ببخشید، دامنه حرکتی مفاصل را افزایش دهید، گردش خون را افزایش دهید، سطح کورتیزول و استرس را کاهش دهید، درد و درد ناشی از ورزش را کاهش دهید و همچنین از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
این ابزار به شل شدن ماهیچه ها، کاهش چسبندگی و آزادسازی تنش در بافت های عضلانی کمک می کند. این چسبندگی ها می تواند منجر به درد و سفتی عضلانی شود و شما را از انجام خوب وظایف روزانه یا آمادگی برای جلسه تمرین بعدی بازدارد. با استفاده از فوم رولر، می توانید به طور موثر این مشکل را برطرف کنید و عملکرد ورزشی خود را افزایش دهید.
مصرف مقدار کافی کربوهیدرات و پروتئین
مصرف مقدار کافی کربوهیدرات و پروتئین نیم ساعت تا یک ساعت بعد از ورزش. بعد از ورزش شدید، ماهیچه های شما کربوهیدرات ها و گلیکوژن را مصرف کرده اند که انرژی ذخیره شده بدن است. اکنون آنها منتظر مواد مغذی هستند تا روند ترمیم و تقویت را آغاز کنند. بنابراین، برای کمک به افزایش حجم و قدرت عضلات، باید به سرعت غذاهای مغذی بخورید.
شما باید یک منبع غنی از کربوهیدرات و پروتئین را در عرض نیم ساعت تا یک ساعت پس از ورزش مصرف کنید. در این شرایط، استفاده از مکمل ها و شیک های پروتئینی می تواند بسیار مفید باشد، زیرا به سرعت هضم می شوند و به سرعت به عضلات می رسند.
رژیم غذایی شما باید حاوی مقدار مناسبی کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم باشد. یکی از دلایل اصلی مهار رشد عضلات، دریافت ناکافی پروتئین است. پروتئین برای عضله سازی ضروری است و حتی در شرایط عادی باید پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی مصرف کنید. هنگام ورزش، نیاز شما به پروتئین افزایش می یابد. بنابراین مطمئن شوید که غذای کافی برای ماهیچه های خود فراهم کرده و ترمیم و رشد آنها را تسریع کنید.
گروه های عضلانی بزرگ بدن را با تمرینات کششی شل کنید
پس از انجام ورزش، کشش عضلات با کمک حرکات کششی و افزایش جریان خون در آنها مهم است. حرکات کششی مناسب بعد از ورزش به اندازه برنامه اصلی تمرین مهم است و می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و منجر به پیشرفت بیشتر شود.
تمرینات کششی فواید زیادی برای سلامتی و بهبود عملکرد ورزشی دارند. با انجام حرکات کششی ایستا بعد از ورزش می توانید عضلات خود را در حالت ریکاوری قرار دهید و بدن خود را خنک کنید. تمرینات کششی پویا قبل از ورزش فوایدی مانند آماده سازی بدن برای ورزش، افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی، بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب دیدگی دارد.
تمرینات کششی مختلفی وجود دارد که می توانید انجام دهید. می توانید در اینترنت جستجو کنید یا با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا ببینید کدام تمرینات برای کشش گروه های عضلانی بزرگ که فشار زیادی را در حین ورزش تحمل کرده اند مفید است. علاوه بر این، می توانید متن های زیر را بخوانید و تمرین هایی را که معرفی کرده ایم بررسی کنید.
از مکمل های ال-گلوتامین استفاده کنید
اگر به شدت ورزش می کنید، به خود فشار می آورید و وزنه های سنگین بلند می کنید تا حجم و قدرت عضلانی افزایش یابد، باید بعد از تمرین مقداری ال گلوتامین مصرف کنید تا رشد عضلانی تسریع شود. این ماده یک اسید آمینه است که بدن برای سنتز پروتئین و عضله سازی به آن نیاز دارد. همچنین به ریکاوری کمک می کند و ریکاوری عضلات و ترمیم آسیب را سرعت می بخشد. علاوه بر همه اینها، می تواند متابولیسم بدن را تحریک کند، به چربی سوزی کمک کند و به کاهش وزن کمک کند.
بهتر است با یک پزشک و یک مربی ورزشی مشورت کنید تا ببینید کدام مکمل ها گزینه بهتری هستند و چه مقدار از آنها را باید مصرف کنید. با این حال، اکثر ورزشکاران معمولاً بین 500 میلی گرم تا 1500 میلی گرم ال-گلوتامین در روز مصرف می کنند.
با فعالیت هایی که از آنها لذت می برید خود را سرگرم کنید
استراحت، مدیتیشن، دوش گرفتن، تماشای فیلم یا هر فعالیت دیگری که از آن لذت می برید و به شما کمک می کند استرس و فشار روحی را از بین ببرید، بهترین گزینه ها بعد از ورزش هستند که به شما کمک می کنند تا بدن خود را آرام و شاداب کنید. این فعالیت‌ها می‌توانند ریکاوری و همچنین ترمیم و بهبود عضلات را تسریع کنند، بنابراین می‌توانید نتایج را سریعتر ببینید.
بعد از ورزش ممکن است با فشار زیادی مواجه شوید. ورزش های مختلف، وزنه برداری، محیط پر سر و صدا در سالن های بدنسازی و موارد دیگر می تواند منجر به سطوح بالایی از استرس شود. وقتی تحت فشار روانی هستید، نمی توانید از زندگی لذت ببرید و به بدن خود فرصت استراحت بدهید. بنابراین، شما باید در فعالیت‌های لذت‌بخشی شرکت کنید که به شما کمک میکند آرام شوید و خستگی را از بین ببرید.
اگر این فعالیت ها را انجام ندهید، ممکن است مانع پیشرفت خود شوید و به جایی برسید که نه ماهیچه هایتان رشد کنند و نه چربی ها بسوزانند. پس به این موضوع توجه کنید.
بدن خود را به اندازه کافی آبرسانی کنید
بدن شما در حین ورزش به دلیل تعریق آب زیادی از دست می دهد. شما باید قبل، حین و بعد از ورزش آب کافی بنوشید تا بدن خود را هیدراته و شاداب نگه دارید. اگر آب کافی مصرف نکنید، بدن خود را در معرض خطر کم آبی و گرمازدگی قرار می دهید. علاوه بر این، عملکرد صحیح ماهیچه ها و بافت های خود را به خطر می اندازد و درد و گرفتگی عضلات صورت را به خطر می اندازد.
مقدار آب مورد نیاز شما به عوامل مختلفی مانند سبک زندگی و شدت تمرین شما بستگی دارد. در هر صورت باید آب کافی بنوشید و همچنین از نوشیدنی های الکترولیتی و غذاهای آبرسان استفاده کنید. غذاهای زیر گزینه های عالی برای آبرسانی به بدن شما هستند.
- آب یا شیر نارگیل
- کرفس
- هندوانه و طالبی
- خیار
- کیوی
- فلفل دلمه ای
- مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت
- هویج
- محصولات لبنی
- آناناس
- آب سبزیجات
- اسموتی میوه ای
- دمنوش های گیاهی
- آب گازدار با تکه های میوه
- آب گرم با لیموی تازه و کمی عسل خام
- آب گرم با گیاهان تازه و خیس شده از جمله زنجبیل، نعناع فلفلی و بابونه
- کفیر نارگیل
- کومبوجا
- آب استخوان با سبزیجات
بدن خود را سرد کنید
سرد کردن بدن بعد از ورزش به اندازه گرم کردن قبل از ورزش مهم است. پس از جلسات تمرینی شدید، باید تمرینات سبکی انجام دهید که به بدن شما فرصت آرامش و خنک شدن می دهد.
پس از ورزش، ضربان قلب شما سریعتر از حد معمول است، دمای بدن شما بالا است، ماهیچه ها گرم می شوند و رگ های خونی گشاد می شوند. اگر بلافاصله حرکت خود را کاهش دهید و در این حالت ثابت بمانید، ممکن است آسیب قابل توجهی به بدن خود وارد کنید. از آنجایی که ضربان قلب و جریان خون شما افزایش یافته است، نباید آنها را به سرعت کاهش دهید. در عوض، باید به فعالیت های سبک بپردازید و اجازه دهید قلبتان به تدریج آرام شود.
لباس های تمیز بپوشید
پس از اتمام تمرینات، ممکن است بخواهید بنشینید و استراحت کنید. با این حال، شما نباید برای مدت طولانی در لباس های ورزشی عرق کرده بمانید. پس از ورزش باید حال و هوای بدن خود را تغییر دهید. بنابراین هر چه سریعتر لباس های خود را عوض کرده و بشویید. این نه تنها به سلامت پوست شما کمک می کند، بلکه از تشکیل باکتری ها و قارچ ها در قسمت های مرطوب و مرطوب بدن نیز جلوگیری می کند.
بهترین کار این است که لباس‌هایتان را عوض کنید و فوراً دوش بگیرید تا روحیه‌تان تغییر کند، خستگی‌تان خنک شود و عرق و باکتری‌های روی پوستتان خلاص شوند.
علاوه بر این، اگر لباس‌های ورزشی تنگ و چسبناک بپوشید و برای مدت طولانی بعد از ورزش آنها را عوض نکنید، ممکن است خطر تحریک و کبودی پوست را افزایش دهید و سلامت پوست خود را به خطر بیندازید.
مقاله پیشنهادی—بهترین ورزش ها برای تقویت بینایی و چشم
نتیجه گیری و کلام آخر
علاوه بر تمریناتی که انجام می دهید، موارد دیگری نیز وجود دارد که بر نتایج و پیشرفت شما تأثیر می گذارد. انجام این کارها می تواند شما را به هدفتان نزدیک کند و انجام ندادن آنها ممکن است تمام تلاش های شما را بیهوده کند.
9 نکته و راهکار مطرح شده در این متن بسیار مهم است و نباید از آنها غافل شد. صرف نظر از هدف شما از ورزش، در نظر گرفتن این نکات می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به اهداف خود برسید. بنابراین، به یاد داشته باشید که بعد از ورزش، منیزیم مصرف کنید، بدن خود را ماساژ دهید، کربوهیدرات و پروتئین کافی مصرف کنید، از تمرینات کششی برای سرد کردن و شل کردن عضلات خود استفاده کنید، مکمل های ال گلوتامین را امتحان کنید، به بدن خود استراحت دهید و خود را سرگرم کنید، آب کافی بنوشید.
