چگونه پلانک طولانی تری بزنیم؟ ؛ پلانک طولانی نیاز به تمرین، تکنیک مناسب و استقامت بالا دارد. بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام بر این باورند که اگر کسی بگوید که نگه داشتن وضعیت پلانک برای یک دقیقه آسان است، یا یک ورزشکار حرفه ای است یا هرگز خودش آن را امتحان نکرده است! نگه داشتن یک تخته برای 30 ثانیه کامل به تلاش زیادی نیاز دارد، چه رسد به اینکه بخواهید آن را برای 60 ثانیه نگه دارید!
انجام مداوم این تمرین فواید زیادی دارد. این به تراز شدن ستون فقرات، بهبود وضعیت و تعادل و البته تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می کند که همگی بخشی از مزایای باورنکردنی این حرکت هستند. پس در ای وبلاگ از تولیدی پوشاک ورزشی پویان اسپرت با ما همراه باشید تا راهکارهای اجرای پلانک بلند برای داشتن اندامی قوی تر را بررسی کنیم.
برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.
آیا نگه داشتن پلانک طولانی مهم است؟
وقتی برای اولین بار شروع می کنید، اشکالی ندارد که در این حرکت فقط 5 تا 10 ثانیه موقعیت را نگه دارید! همانطور که قوی تر می شوید و بدن شما به این وضعیت عادت می کند، سعی کنید آن را برای مدت طولانی تری نگه دارید. انجام تخته های کوتاه تر با تکرارهای بیشتر ممکن است ایده بهتری نسبت به انجام یک پلانک بسیار بلند باشد.
اگر می توانید به مدت 2 دقیقه به طور مستقیم و بدون تکان دادن وضعیت پلانک را نگه دارید، به شما تبریک می گویم، شما در حال ساختن ماهیچه و سوزاندن کالری هستید.
چگونه پلانک طولانی تری بزنیم؟
افزایش مدت پلانک مستلزم رعایت چند نکته اساسی است. با رعایت این نکات خواهید دید که به راحتی می توانید بدون هیچ شکایتی 60 ثانیه یا بیشتر در این وضعیت بمانید! در زیر به چند روش ساده و در عین حال کاربردی برای افزایش استحکام و مدت زمان در یک تخته می پردازیم.
1- به طور منظم تمرین کنید
تمرین مداوم یک راه کلیدی برای افزایش زمان پلانک است. با افزایش تعداد روزهایی که این تمرین را انجام می دهید، عضلات بدن شما تقویت می شوند. بهتر است هر روز کمی زمان به برنامه خود اضافه کنید و به تدریج زمان ورزش را افزایش دهید. این به حفظ انگیزه و علاقه کمک می کند. همچنین برای جلوگیری از کشیدگی و خستگی به روزهای استراحت توجه کنید.
2- پلانک ساعد را فراموش کنید
اگر هدف شما افزایش زمان پلانک است، پلانک معمولی که در آن بازوهای شما کاملاً کشیده شده و وزن بدن روی دست ها و انگشتان پا است، بهترین نوع پلانک است. خوب است بدانید که قرار گرفتن روی ساعد برای عضلات مرکزی بسیار چالش برانگیزتر است و نگه داشتن وضعیت پلانک را سخت تر می کند.
3- فرم مناسب بدن را در حین حرکت حفظ کنید
این تمرین تنها زمانی موثر است که وضعیت بدن شما درست باشد. اگر مجبورید کمر خود را قوس دهید یا باسن خود را بالا بیاورید تا تخته را نگه دارید، وقت استراحت است و دوباره تلاش کنید. در یک پلانک مناسب، پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز شود و عضلات ساق پا منقبض شوند. باسن شما باید در یک خط مستقیم با بدن باشد و بالا نیامد. همچنین به گردن خود فشار وارد نکنید، چانه خود را کمی جلوتر از بدن خود نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
4- انواع مختلف پلانک را امتحان کنید
تمرینات پلانک انواع مختلفی دارند که هر کدام مزایای خاص خود را دارند. برای پاسخ به این سوال که چگونه پلانک طولانی تری انجام دهیم، می توان به این نکته اشاره کرد که انجام تغییراتی مانند پلانک زانو، پلانک آرنج یا پلانک پهلو می تواند مفید باشد. با گنجاندن این تغییرات در برنامه تمرینی خود، می توانید به طور موثر تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار دهید.
5- عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید
برای اجرای یک پلانک موثر، باید عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید. این ماهیچه ها شامل عضلات مایل داخلی و خارجی، راست شکم و شکم عرضی است. با این حال، برای یک پلانک عالی، باید به عضلاتی مانند ستون فقرات، کف لگن، مورب و دیافراگم نیز توجه کنید. با انجام تمرینات متنوع، این عضلات را تقویت کنید تا عملکرد خود را بهبود ببخشید و از فشار اضافی بر روی شکم خود جلوگیری کنید.
6- به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید
گوش دادن به موسیقی می تواند یک عامل کلیدی در افزایش تجربه شما در حین انجام این تمرین باشد. بسیاری از مردم متوجه می شوند که گوش دادن به آهنگ های مورد علاقه آنها این تمرین را آسان تر می کند. انتخاب موسیقی مناسب می تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تا با اشتیاق بیشتری با چالش های فیزیکی مقابله کنید.
7- تغییرات کوچک را دست کم نگیرید
دو تغییر بسیار کوچک می تواند تاثیر قابل توجهی در تمرین پلانک داشته باشد:
- هنگام انجام حرکت از نگاه کردن به انگشتان پا خودداری کنید. سر خود را بالا نگه دارید و به زمین خیره شوید.
- در حین انجام تمرین تنفس را فراموش نکنید. گاهی اوقات، وقتی تمرکز می کنیم، تمایل داریم نفس خود را حبس کنیم و همه چیز را سخت تر کنیم.
فروشگاه پوشاک ورزشی پویان اسپرت
نکات مهمی که حین انجام پلانک باید به آنها توجه کنید
- اگر در حین حرکت احساس ناراحتی یا درد کردید، مدت زمان را کاهش دهید یا به فرم مناسب خود توجه کنید.
- با گذشت زمان و با تقویت عضلات، می توانید مدت زمان و تعداد ست ها را افزایش دهید.
- می توانید این تمرینات را با سایر تمرینات عضلات مرکزی ترکیب کنید تا برنامه تمرینی کامل تری داشته باشید.
مقاله پیشنهادی—بهترین ورزش ها برای تناسب اندام بانوان
بهترین زمان برای انجام تمرین پلانک
بهترین زمان برای انجام تمرین پلانک به هدف شما بستگی دارد، اما به طور کلی، می توانید آن را در هر زمانی از روز انجام دهید. با این حال، در اینجا چند نکته قابل تامل است:
صبح ها: اگر هدف شما افزایش انرژی و شروع یک روز پر انرژی است، انجام این ورزش در صبح می تواند مناسب باشد. به بیدار شدن بدن و فعال شدن ماهیچه ها کمک می کند.
قبل از ورزش: پلانک یک حرکت عالی برای گرم کردن بدن و فعال کردن عضلات مرکزی است. انجام این تمرین قبل از شروع تمرین اصلی می تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند.
بعد از ورزش: اگر به دنبال تقویت عضلات مرکزی بدن خود هستید، انجام این تمرین بعد از تمرین اصلی نیز می تواند مفید باشد. به افزایش استقامت عضلات کمک می کند.
عصرها: برخی افراد ممکن است انجام پلانک در شب را برای آرامش عضلانی و کاهش استرس مناسب بدانند. این می تواند به کاهش تنش و آماده شدن برای خواب کمک کند.