مهم ترین نکات اصول پیاده روی (10 نکته مهم برای تازه کاران) ؛ اگر تصمیم گرفته اید به طور منظم پیاده روی کنید، باید بگوییم که اولین قدم بزرگ را برای بهبود سبک زندگی خود برداشته اید. پیاده روی روشی موثر برای دستیابی به سطح فعالیت بدنی توصیه شده برای کنترل وزن و حفظ سلامتی است. مقرون به صرفه است و به تجهیزات گران قیمت نیاز ندارد. در این مقاله از تولیدی پوشاک ورزشی پویان اسپرت در مورد اصول صحیح پیاده روی صحبت می کنیم و برنامه ای چهار هفته ای را در اختیار شما قرار می دهیم.
“برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.”
مهم ترین نکات پیاده روی
هنگام شروع یک برنامه پیاده روی، به چند نکته کلیدی توجه کنید:
1. برای پیاده روی آماده شوید: قبل از پیاده روی، یاد بگیرید که چه کاری باید انجام دهید. این ممکن است شامل دریافت مشاوره پزشکی، خرید لوازم ضروری مانند کفش و لباس پیاده روی و موارد دیگر باشد.
2. تکنیک راه رفتن: در مرحله بعد، روش صحیح راه رفتن، تمرکز بر وضعیت بدنی مناسب، استفاده از بازوها و حرکت دادن پاها را بیاموزید.
3. برنامه پیاده روی: تعیین کنید که چند وقت یکبار و با چه سرعتی راه بروید و چگونه مدت فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
4. حفظ انگیزه: تکنیک های موثر برای پایبندی به برنامه پیاده روی خود و اجتناب از اشتباهات رایج را بیابید.
چه زمانی قبل از شروع راه رفتن نیاز به معاینه پزشکی است؟
اگر هر یک از موارد زیر در مورد شما صدق می کند، قبل از شروع راه رفتن برای معاینه یا مشاوره با پزشک تماس بگیرید:
- حداقل یک سال است که غیر فعال بوده اید.
- شما در حال حاضر ورزش نمی کنید و بیش از 65 سال سن دارید.
- فشار خون بالا، بیماری قلبی یا دیابت دارید.
- درد قفسه سینه را به خصوص در حین ورزش تجربه می کنید.
- اغلب احساس ضعف می کنید یا سرگیجه شدید را تجربه می کنید.
- باردار هستید.
- شرایط پزشکی دیگری دارید که ممکن است راه رفتن را دشوار کند.
در این مواقع پزشک سلامت شما را ارزیابی کرده و روش صحیح راه رفتن را برای شما توضیح می دهد.
“فروشگاه اینترنتی لباس ورزشی پویان اسپرت”
مهم ترین نکات برای شروع پیاده روی – اصول پیاده روی
برای اینکه بیشترین بهره را از پیاده روی ببرید، با چند نکته ساده اما مهم آشنا شوید:
1. اهداف واقع بینانه تعیین کنید
واقع بین باشید و خیلی به خودتان سخت نگیرید. اگر در ابتدا نمی توانید مسافت های طولانی را پیاده روی کنید، به خودتان فشار نیاورید و برنامه خود را تنظیم کنید. به خصوص اگر مبتدی هستید، روی شروع آهسته و پیوسته تمرکز کنید. با گذشت زمان، متوجه قوی تر شدن بدن خود خواهید شد. به عنوان مثال، اگر ۲۰ دقیقه پیاده روی در روز شما را خسته می کند، یک روز در میان ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. سپس هر هفته به تدریج زمان فعالیت بدنی خود را بین ۲ تا ۵ دقیقه افزایش دهید.
2. در برنامه ورزشی خود تنوع ایجاد کنید
همانطور که در روال پیاده روی خود پیشرفت می کنید، می توانید دویدن یا تمرینات اینتروال را امتحان کنید تا برنامه تمرینی متنوع تری داشته باشید. تمرینات کششی و قدرتی نیز گزینه های مناسبی هستند.
تمرینات قدرتی به عضله سازی، افزایش تراکم استخوان و بهبود تعادل کمک می کند. زمانی که به راه رفتن عادت کردید، دمبل ها را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا از مزایای آن بهره مند شوید. روش دیگر این است که پیاده روی با وزنه را امتحان کنید، اما مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید.
3. برنامه ریزی صحیح
اگر سحرخیز هستید و خیلی زود از خواب بیدار می شوید، پیاده روی خود را برای ساعات اولیه روز برنامه ریزی کنید. اما اگر در عصر عملکرد بهتری دارید، بهتر است پیاده روی خود را به آن زمان منتقل کنید.
اگر قصد دارید پیاده به محل کار خود بروید، زمان خود را برنامه ریزی کنید تا به موقع به آنجا برسید. به یاد داشته باشید که ممکن است پس از رسیدن به مقصد به چند دقیقه زمان نیاز داشته باشید تا خنک شوید یا لباس عوض کنید.
4. کفش مناسب را تهیه کنید
انعطاف پذیری، قابلیت تنفس و مقاومت در برابر آب از ویژگی های کلیدی کفش های پیاده روی خوب هستند. اما مهمترین چیز این است که کفش ها کاملاً به پای شما می آیند.
کفش ها باید به اندازه ای گشاد باشند که بتوانید انگشتان پایتان را راحت تکان دهید، اما نه آنقدر گشاد که باعث لیز خوردن پاهایتان شود. از سوی دیگر، کفش های خیلی تنگ می توانند باعث تحریک پوست شوند و خطر تاول یا میخچه را افزایش دهند.
5. لباس مناسب بپوشید
یکی از اصول راه رفتن صحیح، پوشیدن لباس های گشاد و راحت با قابلیت تنفس بالا است. اگر هوا سرد است، چند لایه بپوشید تا در صورت احساس گرما بتوانید آنها را بردارید.
اگر هوا نامساعد به نظر می رسد، بارانی بپوشید یا اگر هوا آفتابی است از کلاه و عینک آفتابی استفاده کنید. همچنین استفاده از ضد آفتاب در تمام فصول حتی در زمستان توصیه می شود.
6. قدم زدن با دیگران
پیاده روی یک فرصت عالی برای ارتباط با دوستان و خانواده است. علاوه بر این، اگر قصد دارید با شخص دیگری پیاده روی کنید، کمتر احتمال دارد آن را لغو کنید. اگر دوست مشتاقی پیدا کردید، در مورد برنامه روزانه، هفتگی یا هر برنامه پیاده روی دیگری که برای هر دوی شما مناسب است با او صحبت کنید.
7. پیاده روی در زندگی روزمره
به مکان هایی که اغلب به آنها می روید فکر کنید، مانند کافه، اداره پست یا فروشگاه. سپس به گونه ای برنامه ریزی کنید که بتوانید تمام یا بخشی از این مسافت را طی کنید. به عنوان مثال، به ایستگاه مترو یا اتوبوس بروید یا ماشین خود را در انتهای پارکینگ فروشگاه پارک کنید.
8. داشتن یک برنامه برای جایگزین
دلایل زیادی برای پرهیز از پیاده روی وجود دارد، مانند آب و هوای بد، روزهای کاری طولانی یا کمبود انرژی. اما اگر ورزش را در اولویت قرار دهید، احتمالا راهی برای انجام آن خواهید یافت.
اگر امروز وقت کافی برای پیاده روی ندارید، هنگام ناهار بیرون بروید و کمی پیاده روی کنید. اگر هوا خیلی سرد یا بارانی است، سعی کنید در مرکز خرید محلی خود قدم بزنید. و اگر دوست شما برنامه پیاده روی را لغو کرده است، به تنهایی به پیاده روی بروید.
9. ثبت مسافت پیاده روی
این روزها ابزارها و اپلیکیشن های زیادی وجود دارد که می تواند به شما بگوید چقدر در روز پیاده روی کرده اید. برخی حتی میزان کالری مصرفی شما را نشان می دهند.
استفاده از اپلیکیشن های موبایل ساده ترین کاری است که می توانید انجام دهید. اما دستگاه های دیجیتال کوچک دیگری نیز وجود دارند که همین کار را انجام می دهند.
10. آب بنوشید
نوشیدن آب نیز یک اصل کلیدی در راه رفتن صحیح است، زیرا در حین ورزش شدید عرق می کنید و بدن شما به سرعت آب خود را از دست می دهد. هنگامی که سطح آب در بدن شما بسیار پایین می آید، ممکن است خستگی، حالت تهوع، سرگیجه یا گیجی را تجربه کنید.
اگر هوا خنک باشد، ممکن است متوجه تعریق نشوید. بنابراین همیشه قبل از رفتن به پیاده روی چند لیوان آب اضافی بنوشید
مقاله پیشنهادی—حرکت پرس سینه و فواید آن چیست؟
نتیجه گیری و کلام آخر
30 دقیقه پیاده روی در روز، مجموعا 150 دقیقه در هفته، خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته، دیابت و غیره را کاهش می دهد.
اگر باردار هستید یا بیماری خاصی دارید، با پزشک خود در مورد اصول صحیح راه رفتن صحبت کنید. سپس وسایل لازم مانند کفش مناسب را خریداری کنید و برنامه ای مناسب برای شروع فعالیت بدنی تهیه کنید.
به یاد داشته باشید، شروع راه رفتن با سرعت آهسته و کوتاه مدت از آسیب های جدی جلوگیری می کند. در مراحل بعدی می توانید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
