مزایای عضله سازی برای بانوان – ضروری ترین نکات برای عضله سازی بانوان؛ بسیاری از مردم تصورات اشتباهی در مورد عضله سازی زنان دارند و اغلب بر این باورند که اگر زنی هالتر را به دست بگیرد، روز بعد شبیه هالک از خواب بیدار می شود. برعکس، برخی استدلال می کنند که به دلیل تفاوت های فیزیولوژیکی، زنان قادر به ساخت و توسعه عضله نیستند.
هر دوی این تصورات در مورد عضله سازی زنان اساساً ناقص هستند. واقعیت این است که هیچ زنی تنها از طریق تمرین با وزنه به بدنی حجیم نمی رسد (و حتی مردان به راحتی به چنین اندامی نمی رسند!). با این حال، این بدان معنا نیست که زنان توانایی عضله سازی ندارند. بنابراین، بیایید لحظه ای وقت بگذاریم تا همه چیزهایی را که باید در مورد عضله سازی برای زنان بدانیم، روشن کنیم.
برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.
آیا زنان می توانند عضله سازی کنند؟
به خوبی شناخته شده است که هم مردان و هم زنان تستوسترون (هورمون جنسی مردانه) و استروژن (هورمون جنسی زنانه) تولید می کنند. تفاوت در سطح این هورمونها به دلیل تفاوت در نحوه عضلهسازی مردان و زنان است.
به طور معمول، مردان دارای سطح تستوسترون بالاتری هستند، که به راحتی عضله سازی و کاهش چربی را تسهیل می کند. از سوی دیگر، سطح استروژن در زنان افزایش یافته است که عضله سازی و کاهش چربی را برای آنها چالش برانگیزتر می کند.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که تفاوت در افزایش عضله بین مردان و زنان حداقل است. زنان در واقع می توانند عضلات خود را به همان اندازه مردان رشد دهند. تمایز اولیه در اندازه عضلات نهفته است. در نتیجه، توده عضلانی زنان کمتر از مردان است.
به طور خلاصه، زنان می توانند از طریق تمرینات قدرتی کاملاً عضله بسازند و بدنی قوی و از نظر زیبایی شناسی دلپذیر ایجاد کنند. رشد عضلانی یکی از پتانسیل های طبیعی برای هر زن است و برای تناسب اندام آنها ضروری است.
مزایای عضله سازی برای بانوان
عضله سازی یکی از بهترین راه ها برای افزایش سلامت جسمی و روانی زنان است. در گذشته، تاکید چندانی بر تمرینات قدرتی زنان وجود داشت و بسیاری بر این باور بودند که زنان باید فقط روی تمرینات کاردیو تمرکز کنند. با این حال، اکنون به طور گسترده ای تشخیص داده شده است که عضلات قوی و فشرده برای زنان چقدر حیاتی هستند و وقتی بدنشان قوی است، چقدر از نظر جسمی و روحی احساس بهتری دارند. در اینجا فقط چند مورد از فواید بی شمار عضله سازی برای زنان آورده شده است:
1. افزایش قدرت بدنی
با عضله سازی، قدرت بدنی شما بهبود می یابد و به شما این امکان را می دهد که کارهای روزانه مانند بلند کردن اشیاء، حمل مواد غذایی یا بالا رفتن از پله ها را با کارآمدتر و با خستگی کمتر انجام دهید. ماهیچههای قویتر همچنین وضعیت شما را بهبود میبخشد و به جلوگیری از مشکلاتی مانند کمردرد یا خمیدگی کمک میکند، به خصوص با بالا رفتن سن و کاهش طبیعی توده عضلانی، که این مشکلات را شایعتر میکند.
2. افزایش متابولیسم و چربی سوزی
عضله سازی در زنان به طور قابل توجهی متابولیسم آنها را افزایش می دهد، زیرا بافت ماهیچه ای در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. به عبارت ساده تر، هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید و منجر به تسریع فرآیند چربی سوزی می شود.
3. افزایش اعتماد به نفس
عضله سازی بدون شک چالش برانگیز و زمان بر است، اما نتیجه های ارزشمندی را نیز به همراه دارد: افزایش قدرت بدنی و استقامت. این روند تحول آفرین حس موفقیت را القا می کند و اعتماد به نفس شما را به عنوان یک زن افزایش می دهد و روحیه و رفاه کلی شما را بالا می برد.
4. پیشگیری از پوکی استخوان
تمرینات مقاومتی که نقش مهمی در عضله سازی زنان دارد، رشد استخوان را تحریک کرده و تراکم استخوان را افزایش می دهد. در حالی که افزایش تراکم استخوان برای همه ضروری است، اما برای زنانی که به دلیل افزایش سن، زایمان و شیردهی در معرض خطر پوکی استخوان هستند، اهمیت ویژه ای دارد. علاوه بر این، عضلات قویتر، فشار روی مفاصل را کاهش میدهند و از آسیبهای مختلف محافظت میکنند.
بهترین تمرینات برای عضله سازی در زنان
یک سوال متداول این است که بهترین ورزش برای عضله سازی در خانم ها چیست؟ برای شناسایی تمرین ایده آل، عوامل مختلفی باید در نظر گرفته شود: سطح تناسب اندام فعلی، اهداف خاص، تجهیزات موجود و مهمتر از همه، علایق شخصی شما.
- پیلاتس
- تمرینات دمبل
- تمرینات قدرتی با وزن بدن
- آموزش باند مقاومت
اگر در زمینه تناسب اندام تازه کار هستید، توصیه می کنیم با دمبل های سبک و یک سری تمرینات ساده با وزن بدن شروع کنید تا شروع عضله سازی خود را آسان کنید.
ضروری ترین نکات رژیم غذایی برای عضله سازی بانوان
وقتی صحبت از عضله سازی برای زنان می شود، دستیابی به موفقیت در تناسب اندام مستلزم تغییرات قابل توجهی در سبک زندگی و تغذیه است. در اینجا، مهمترین دستورالعملهای غذایی را برای کمک به شما در سفر به سمت قدرت بررسی میکنیم.
1. با رژیم های مد روز خداحافظی کنید
وقت آن است که از رژیم های غذایی بی اثر و غیر علمی خط بکشیم! اگرچه این توصیه ممکن است کلیشه ای به نظر برسد، اما حاوی یک حقیقت حیاتی است که باید آن را جدی بگیرید. از هر گونه برنامه غذایی سریع یا عجیب و غریب دوری کنید. اگرچه ممکن است وسوسهانگیز به نظر برسند، اما این رویکردها برای عضلهسازی کار چندانی انجام نمیدهند و میتوانند احساس ضعف و ناخوشی در شما ایجاد کنند.
2. کربوهیدرات ها و چربی های سالم را حذف نکنید
اجتناب از کربوهیدرات ها و چربی های سالم می تواند بدن شما را در معرض بیماری، خستگی، و بدتر از همه، از دست دادن عضلات قرار دهد. درک تفاوت بین کربوهیدرات های مفید و چربی ها – مانند کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم – و آن هایی که ناسالم هستند ضروری است.
بدون درشت مغذی های کافی، بدن شما عملکرد مطلوبی نخواهد داشت، که منجر به ناامیدی و خستگی بسیاری از زنانی می شود که برای تناسب اندام و رشد عضلانی تلاش می کنند. در اینجا چند منبع عالی از کربوهیدرات ها و چربی های سالم آورده شده است:
- میوه ها
- آجیل
- آووکادو
- سبزیجات
- غلات کامل
- روغن های گیاهی
3. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
زنانی که در تمرینات قدرتی شرکت می کنند باید روزانه 1.7 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. این پروتئین باید از منابع با کیفیت بالا، از جمله محصولات حیوانی (گوشت، لبنیات) و گزینه های کامل گیاهی (مانند نخود یا عدس) تهیه شود.
اهمیت پروتئین حیوانی در فراوانی اسیدهای آمینه ضروری آن نهفته است که برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و جلوگیری از تجزیه عضلانی ضروری هستند. با پیروی از این نکات رژیم غذایی، به خوبی در مسیر عضله سازی موثر و پایدار خواهید بود.
خرید انواع لباس و تجهیزات ورزشی در پویان اسپرت
آیا عضله سازی برای زنان بدون دارو و مکمل امکان پذیر است؟
قطعا! زنان می توانند بدون اتکا به هیچ مکملی با موفقیت عضله سازی کنند. همانطور که از اصطلاح نشان می دهد، مکمل ها صرفاً پیشرفت هایی در سفر تناسب اندام هستند. با پایبندی به اصول عضله سازی، پیروی از یک برنامه غذایی منظم، تضمین بهبودی کافی و حفظ ذهنیت مثبت، می توانید به اهداف عضله سازی خود برسید و از رشد طبیعی بدن خود لذت ببرید – همه اینها بدون کمک مکمل ها
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که همه مکملها مضر نیستند. هنگامی که عاقلانه از داروخانه های معتبر و تحت راهنمایی یک مربی واجد شرایط انتخاب شوند، در واقع می توانند سفر عضله سازی را برای زنان راحت تر و کارآمدتر کنند. با این حال، رسیدن به اهداف خود بدون آنها کاملاً ممکن است.
وقتی صحبت از داروهای بدنسازی می شود، وضعیت متفاوت است. چنین موادی فقط باید تحت نظر پزشک استفاده شوند. هرگز در مورد این داروها از دوستان باشگاه، مقالات آنلاین یا حتی مربی خود مشاوره نگیرید، زیرا انجام این کار می تواند سلامت شما را به خطر بیندازد.
مقاله پیشنهادی—بهترین زمان برای بدنسازی چه زمانی است؟
نتیجه گیری و کلام آخر
نکته کلیدی در مورد عضله سازی برای زنان این است که، درست مانند مردان، زنان نیز می توانند عضله سازی کنند. با این حال، این روند بین جنسیت ها متفاوت است، و مطمئن باشید، هیچ زنی به سادگی با انجام تمرینات با وزنه، هیکلی مردانه ایجاد نخواهد کرد.