ریکاوری فعال بعد از ورزش (فواید ریکاوری فعال + تمرینات مهم) ؛ احتمالاً بارها برای شما اتفاق افتاده است که بعد از ورزش، تمام بدنتان درد می کند و هر حرکتی که انجام می دهید منجر به سفتی و درد عضلانی می شود. کسانی که تازه ورزش می کنند یا برنامه تمرینی جدیدی را شروع می کنند، به خوبی با این وضعیت آشنا هستند. چه یک دونده، بدنساز، یا به هر شکل دیگری از ورزش باشید. در هر صورت بهبود و بازیابی بدن بعد از ورزش بسیار مهم است و نباید از آن غافل شد.
شکی نیست که نحوه ورزش و انجام تمرینات ورزشی می تواند بر نتایجی که به دست می آورید تأثیر بگذارد. با در نظر گرفتن چند نکته کلیدی می توانید تمرین بهتری داشته باشید و نتایج بهتری بگیرید. این چیز جدیدی نیست و بسیاری از مردم از آن آگاه هستند. اما چیزی که ممکن است بسیاری از افراد به آن توجه نداشته باشند این است که زمان خود را پس از ورزش چگونه سپری می کنند. آیا در مورد ریکاوری بعد از تمرین و ریکاوری فعال چیزی می دانید؟
هنگامی که بدن خسته و کمبود انرژی است، می تواند منجر به درد و کاهش عملکرد ورزشی شود. در این مواقع باید به بدن خود فرصت استراحت بدهید تا بتواند قدرت خود را بازسازی کند. روش های مختلفی برای ریکاوری بدن وجود دارد که یکی از آنها ریکاوری فعال است.
ریکاوری فعال به انجام تمرینات و فعالیت های بدنی مختلف اطلاق می شود که باعث کاهش درد عضلانی و بهبود بدن می شود. با کمک این تمرینات می توانید سریعتر برای جلسات تمرینی خود آماده شوید و بیشترین بهره را از ورزش خود ببرید.
در این مقاله از تولیدی پوشاک ورزشی پویان اسپرت می خواهیم این نوع بازیابی را بررسی کنیم و ببینیم چگونه باید انجام شود. همچنین به فواید ریکاوری فعال و بهترین تمرینات برای آن خواهیم پرداخت.
“برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.”
ریکاوری فعال
ریکاوری فعال به فعال نگه داشتن بدن در هنگام استراحت اشاره دارد. به جای اینکه یک جا بنشینید و هیچ کاری انجام ندهید، بدن خود را پویا و فعال نگه دارید تا عضلات بتوانند استراحت کنند و برای جلسات تمرینی آینده آماده شوند.
فعالیت هایی که باید در طول ریکاوری فعال انجام دهید سبک هستند و حداقل فشار را بر عضلات و مفاصل وارد می کنند. سبکی آنها از آسیب و تمرین بیش از حد بدن جلوگیری می کند و از تنبلی و کم تحرکی نیز جلوگیری می کند.
به طور کلی، این تمرین به شما کمک می کند تا ضربان قلب بالایی داشته باشید تا مقداری کالری بسوزانید، مفاصل را شل کنید، درد عضلانی را کاهش دهید و از تمرینات شدید به نتایج بهتری برسید.
مزایای ریکاوری فعال چیست؟
درد و خستگی عضلانی را کاهش می دهد
کارشناسان معتقدند که ریکاوری فعال می تواند با افزایش جریان خون در عضلات و کاهش تجمع اسید لاکتیک به درمان درد و خستگی پس از ورزش کمک کند.
سرعت ریکاوری و بهبود را افزایش می دهد
با حذف اسید لاکتیک از ماهیچه ها، می توانید سریعتر ریکاوری کنید و برای ورزش آماده شوید. ریکاوری فعال می تواند اسید لاکتیک را در مقایسه با استراحت غیر فعال سریعتر از بین ببرد و به بهبودی بدن کمک کند.
قدرت عضلانی را تقویت می کند
افزایش جریان خون به حذف مواد زائد از ماهیچه ها کمک می کند و امکان ترمیم و رشد را فراهم می کند. این به مرور زمان بر افزایش قدرت و قدرت عضلانی تأثیر می گذارد.
خطر آسیب را کاهش می دهد
با فعال نگه داشتن عضلات و مفاصل خود در هنگام استراحت، می توانید عملکرد بدن خود را بهبود بخشیده و خطر آسیب را کاهش دهید. ریکاوری فعال به شما امکان می دهد به پیشرفت خود ادامه دهید و ذهن و بدن خود را آماده نگه دارید تا خطر آسیب را به حداقل برسانید.
ریکاوری فعال در مقابل غیر فعال
ریکاوری غیر فعال یعنی استراحت و حرکت نکردن. در واقع، شما منتظر می‌مانید تا بدنتان بدون درگیر شدن در فعالیت خاصی بهبود یابد. ریکاوری غیرفعال بهترین گزینه برای کسانی است که از بیماری یا آسیب رنج می برند. در این مواقع باید به بدن خود زمان کافی برای بهبودی بدهید.
ریکاوری فعال و غیرفعال هر دو مهم هستند و ویژگی های منحصر به فرد خود را دارند. هنگامی که ورزش شدید انجام می دهید و می خواهید به طور منظم ورزش کنید، باید ریکاوری فعال را انتخاب کنید تا بدن خود را سالم و آماده نگه دارید. گاهی اوقات، برای حفظ انرژی خود می توانید ریکاوری غیرفعال نیز داشته باشید. در مواقعی که با بیماری یا آسیب خاصی روبرو هستید، باید از ورزش استراحت کنید و از ریکاوری غیرفعال برای کمک به بهبودی بدن خود استفاده کنید.
انواع ریکاوری فعال
اکتیو ریکاوری انواع مختلفی دارد و دسته بندی های مختلفی دارد. بیایید نگاهی به این انواع بیاندازیم و سپس به سراغ بهترین تمرینات برای ریکاوری فعال برویم.
کاهش سرعت ورزش کردن
هنگام انجام تمرینات سریع مانند دویدن، می توانید سرعت خود را کم کرده و راه بروید تا به بدن خود اجازه دهید تا بهبود یابد. به جای توقف کامل و استراحت، همچنان مشغول فعالیت بدنی و ریکاوری فعال هستید.
سرد کردن بدن
خنک کردن بدن نیز نوعی ریکاوری فعال است. با انجام حرکات کششی مختلف به حذف اسید لاکتیک از ماهیچه ها و کاهش التهاب کمک می کنید که منجر به کاهش درد و خستگی بدن می شود.
انجام تمرینات سبک
شرکت در تمرینات سبک و ملایم نیز نوعی ریکاوری فعال است. این تمرینات ضربان قلب و جریان خون شما را افزایش می دهد و شما را پرانرژی و شاداب می کند. برای تقویت ریکاوری عضلات می توانید این تمرینات را در روزهای استراحت انجام دهید.
کدام تمرینات برای ریکاوری فعال مناسب هستند؟
با انجام تمرینات زیر می توانید به طور موثر در ریکاوری فعال شرکت کنید و درد و خستگی عضلانی را کاهش دهید:
1. استفاده از فوم رولر برای ریکاوری فعال
فوم غلتک ها را می توان ابزاری استثنایی در نظر گرفت که روال تمرینی شما را بهبود می بخشد و به کاهش صدمات کمک می کند. بسیاری از ورزشکاران از این ابزار استفاده می کنند زیرا مزایای بی شماری برای بهبود سلامت و ریکاوری پس از ورزش دارد.
غلتک های فوم مقرون به صرفه و آسان برای استفاده هستند. با استفاده از این ابزار می توانید انعطاف بدن را بهبود ببخشید، دامنه حرکتی مفاصل را افزایش دهید، گردش خون را تقویت کنید، سطح کورتیزول و هورمون استرس را کاهش دهید، درد و درد ناشی از ورزش را کاهش دهید و از آسیب ها جلوگیری کنید.
بیشتر دردهای مربوط به ورزش زمانی اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌ها و فاسیا (لایه بافت همبند که ماهیچه‌ها یا گروه‌های عضلانی را در جای خود نگه می‌دارد) پیچ خورده و گره‌دار می‌شوند.
می توانید حرکات کششی مختلفی را روی این ابزار انجام دهید یا به سادگی از آن برای ماساژ عضلات استفاده کنید. ماساژ ماهیچه‌ها با فوم رولر می‌تواند به کاهش سفتی و گره‌ها، جلوگیری از عدم تعادل ماهیچه‌ها کمک کند و در مجموع، این ابزار فواید بی‌شماری دارد و استفاده از آن بسیار توصیه میشود.
اگر اخیراً در حین انجام این تمرین آسیب دیدید یا احساس درد کردید، با پزشک مشورت کنید تا ببینید آیا تمرینات فوم رولر برای شما مناسب است یا خیر. اگر با آن سازگار هستید، این تمرین را برای حفظ سلامت عضلات خود انجام دهید.
2. استفاده کردن از دستگاه روئینگ
ورزش با دستگاه قایقرانی شدید است و مقدار قابل توجهی کالری می سوزاند. اما اگر به آرامی و با سرعت کم انجام شود می تواند تمرینی ملایم و مناسب برای ریکاوری فعال باشد.
انجام آهسته این تمرین سبک است و حداقل فشار را به مفاصل وارد می کند و در عین حال کل بدن را درگیر و فعال نگه می دارد تا عضلات را کشش و نرم کند و تحرک مفصل را بهبود بخشد.
3. تمرینات یوگا
در حالی که برخی از تمرینات یوگا ممکن است شدید و چالش برانگیز باشند، این ورزش به طور کلی یک فعالیت سبک و آرام بخش در نظر گرفته می شود. یوگا به طور موثر عضلات را کشش و شل می کند، تحرک مفاصل را بهبود می بخشد و دامنه حرکتی را افزایش می دهد. با انجام منظم این تمرین می توانید ریکاوری فعالی داشته باشید و بدن خود را جوان کنید.
یوگا می تواند گردش خون را بهبود بخشد، فشار خون را تنظیم کند، سیستم تنفسی را تقویت کند، استقامت قلبی عروقی را افزایش دهد، انعطاف پذیری بدن را تقویت کند، هضم غذا را تقویت کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، خواب را بهبود بخشد و حتی طول عمر را افزایش دهد. و این تنها بخش کوچکی از فواید شگفت انگیز این تمرین است.
با این حال، به یاد داشته باشید که اگر تا به حال تمرینات یوگا انجام نداده اید، بهتر است با تمرینات ساده شروع کنید و برای جلوگیری از آسیب بیش از حد به خود فشار نیاورید.
4. پیاده روی
پیاده روی نیز یک ورزش سبک است که می توانید در هر زمانی انجام دهید. پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای ریکاوری فعال است و فواید زیادی برای سلامتی دارد.
پیاده روی یک راه حل استاندارد و موثر در نظر گرفته می شود که هر کسی می تواند در هر زمان و هر مکان بدون نیاز به هزینه یا تجهیزات انجام دهد. در سال های اخیر ثابت شده است که پیاده روی از شما در برابر مشکلات و بیماری های مختلف سلامتی محافظت می کند.
- چاقی
- بیماری های قلبی، فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر
- دیابت
- افسردگی و اختلالات عصبی
- زوال عقل، آلزایمر و اختلالات شناختی
- آرتریت
- عدم تعادل هورمونی
- تنش قبل از قاعدگی
- اختلالات تیروئید
- خستگی و سطح انرژی پایین
علاوه بر این، پیاده روی می تواند به شما کمک کند وزن خود را مدیریت کنید، با افسردگی مبارزه کنید، روحیه خود را تقویت کنید، سلامت استخوان ها و مفاصل را بهبود بخشید و به طور کلی زندگی پر جنب و جوش بیشتری داشته باشید. برای بهبودی، می توانید ۱۵ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی ملایم در هوای تازه یا روی تردمیل داشته باشید و بدن خود را به طور موثر بازیابی کنید.
5. شنا کردن
شنا بهترین انتخاب برای ریکاوری فعال است، زیرا بدن شما در آب بسیار سبک و نرم می شود و حداقل فشار را تحمل می کند. به طور کلی، اگرچه شنا در بین کودکان و نوجوانان محبوبیت بیشتری دارد و بسیاری آن را نوعی سرگرمی می دانند. این ورزش می تواند فواید زیادی برای سلامتی افراد در هر سنی داشته باشد. شنا فواید بی شماری هم برای بدن و هم برای ذهن دارد و می تواند سلامت کلی شما را در مدت زمان کوتاهی بهبود بخشد.
- کل بدن را درگیر و فعال می کند
- یک گزینه خوب برای کسانی که آسم دارند
- مناسب برای افراد مبتلا به ام اس
- مقدار زیادی کالری می سوزاند
- خواب شما را بهبود می بخشد
- فشار خون شما را کاهش می دهد
- طول عمر شما را افزایش می دهد
- کمردرد را کاهش می دهد
- یک جایگزین عالی برای تمرینات شدید
- برای زنان باردار بی خطر است
- برای کودکان نیز مناسب است
- نیازی به هزینه خاصی ندارد
- فعالیت مغز را از طریق شنا افزایش می دهد
- خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد
- استرس را کاهش می دهد و خلق و خو و روحیه را بهبود می بخشد
- به سلامت اندام های داخلی کمک می کند
- مناسب برای کسانی که آسیب یا بیماری خاصی دارند
ورزشکارانی که به ورزش های شدید و سریع می پردازند به طور مرتب به شنا در آب روی می آورند تا استرس و فشار وارده بر بدن خود را کاهش دهند و عضلات خود را بازیابی کنند. علاوه بر فواید این ورزش، آنها همچنین می توانند سلامت خود را بهبود بخشند و عملکرد ورزشی خود را افزایش دهند.
مهم ترین نکات برای افزایش سرعت ریکاوری:
علاوه بر استفاده از تمرینات سبک برای ریکاوری فعال، می توانید چند راهکار دیگر را نیز برای افزایش سرعت ریکاوری و بهبود بدن خود پیاده کنید. نکات زیر به شما کمک می کند بدن خود را سریعتر برای جلسات تمرینی بعدی خود آماده کنید.
- بیشتر بخوابید
- به موسیقی گوش دهید
- صبح ها پروتئین بخورید
- شیر شکلات بنوشید
- آب آلبالو تارت مصرف کنید
- آب فراوان بنوشید
- ماساژ درمانی بگیرید
- دوش آب سرد بگیرید
- از داروهای ضد التهاب استفاده کنید
- قبل از ورزش مقداری پروتئین مصرف کنید
- قبل از خواب مقداری پروتئین مصرف کنید
- از لباس های ورزشی فشرده استفاده کنید
- بعد از ورزش از میان وعده های غنی از پروتئین استفاده کنید
اگر بدن خسته باشد و انرژی کافی نداشته باشد، می تواند منجر به افزایش درد و کاهش عملکرد ورزشی شود. در این موارد، باید به بدن خود زمان استراحت دهید تا بتواند قدرت و انرژی از دست رفته را بازسازی کند. با این حال، گاهی اوقات ممکن است دوره نقاهت بیش از حد طولانی باشد یا درد و خستگی قابل تحمل نباشد، بنابراین برای تسریع بهبودی باید این نکات را در نظر داشته باشید.
مقاله پیشنهادی—چگونه ورزش کردن به کاهش استرس کمک میکند؟
نتیجه گیری و کلام آخر
در نتیجه، ریکاوری فعال بخش ضروری یک برنامه ورزشی موثر است و همه ورزشکاران باید آن را به طور منظم انجام دهند. با در نظر گرفتن نکاتی که گفتیم و ورزش هایی که معرفی کرده ایم می توانید ریکاوری فعالی داشته باشید و بدن خود را همیشه آماده ورزش نگه دارید.
