بهترین زمان مصرف کراتین – کراتین چه تاثیری بر بدن دارد؟

بهترین زمان مصرف کراتین – کراتین چه تاثیری بر بدن دارد؟ ؛ کراتین یک ماده طبیعی است که در سلول‌های ماهیچه‌ای یافت می‌شود و نقش مهمی در تولید انرژی در طول تمرین‌های با شدت بالا و بلند کردن اجسام دارد. محبوبیت آن در بین ورزشکاران و بدنسازان از توانایی آن در افزایش حجم عضلانی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد کلی ورزشی ناشی می شود. از نظر شیمیایی، کراتین شباهت زیادی به اسیدهای آمینه دارد و بدن آن را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین سنتز می کند.

عوامل متعددی بر ذخایر کراتین بدن شما تأثیر می گذارد، از جمله مصرف گوشت، عادات ورزشی، توده عضلانی و سطوح هورمونی مانند تستوسترون. تقریباً 95 درصد از کراتین بدن به صورت فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود و 5 درصد باقیمانده در مغز، کلیه ها و کبد یافت می شود.

برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.

هنگامی که مکمل کراتین مصرف می‌کنید، ذخایر فسفوکراتین شما افزایش می‌یابد و شکل ذخیره‌شده‌ای از انرژی را فراهم می‌کند که به تولید بیشتر آدنوزین تری فسفات (ATP) – پول انرژی اولیه برای انقباضات عضلانی – کمک می‌کند. با سطوح بالاتر ATP، بدن شما می تواند در طول تمرین عملکرد بهتری داشته باشد.

علاوه بر این، کراتین بر فرآیندهای سلولی مختلف تأثیر می گذارد که منجر به افزایش توده عضلانی، افزایش قدرت و بهبود ریکاوری عضلات می شود. اهمیت آن در بدنسازی غیرقابل انکار است، زیرا به عضلات انرژی می دهد و کارایی سلولی را تسهیل می کند. این مکمل برای رشد عضلانی کوتاه مدت و بلندمدت موثر است و آن را حتی برای افراد مسن و کسانی که سبک زندگی کم تحرک دارند، به یک انتخاب توصیه می شود.

نشان داده شده است که مکمل کراتین خستگی ناشی از تمرینات شدید را کاهش می دهد و به افراد این امکان را می دهد که در طول تمرینات عملکرد بهتری داشته باشند. تحقیقات نشان می دهد که کراتین می تواند به طور قابل توجهی قدرت را در هر دو قسمت بالا و پایین تنه در میان افراد میانسال و مسن افزایش دهد و به بهبود کلی بدن کمک کند.

تاثیر کراتین در بدنسازی

اثربخشی کراتین در بدنسازی را می توان به روش های مختلفی دسته بندی کرد که همگی به بهبود سلامت و عملکرد ورزشی کمک می کنند. در ورزش‌های با شدت بالا، نقش اصلی کراتین افزایش ذخایر فسفوکراتین در ماهیچه‌ها است، که سپس برای تولید بیشتر ATP استفاده می‌شود که منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن وزنه‌های سنگین و انجام تمرینات شدید است. افزایش قدرت و عملکرد ورزشی ناشی از آن گواهی بر اثربخشی کراتین در بدنسازی است.

فواید کراتین در بدنسازی:

1. رشد عضلانی: مطالعات نشان داده اند که مکمل کراتین می تواند منجر به افزایش 2 تا 3 برابری رشد فیبر عضلانی در مقایسه با تمرین بدون آن شود که به نفع طیف وسیعی از افراد، از افراد کم تحرک گرفته تا ورزشکاران حرفه ای است.
2. افزایش قدرت و عملکرد: گنجاندن کراتین در یک برنامه تمرینی می تواند به دستاوردهای چشمگیری منجر شود: افزایش 8 درصدی قدرت، افزایش 14 درصدی در عملکرد وزنه برداری، و افزایش قابل توجه 43 درصدی در نتایج پرس سینه در مقایسه با افرادی که از کراتین استفاده نمی کنند. این افزایش عملکرد در درجه اول به افزایش ظرفیت تولید ATP نسبت داده می شود. با مصرف مکمل کراتین، می‌توانید ATP بیشتری تولید کنید و به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات با شدت بالا را برای چند ثانیه بیشتر ادامه دهید.

تاثیر کراتین بر سلامت مغز

کراتین علاوه بر فوایدی که برای تناسب اندام دارد، نقش مهمی در سلامت مغز و درمان اختلالات عصبی نیز دارد. تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین می تواند علائم مرتبط با شرایطی مانند آلزایمر، پارکینسون، سکته مغزی، صرع، آسیب های نخاعی، بیماری های نورون حرکتی و کاهش حافظه را کاهش دهد.
برای گیاهخواران و افراد در معرض خطر بیماری های عصبی – که معمولاً به دلیل عدم وجود گوشت در رژیم غذایی خود دارای ذخایر کراتین کمتری هستند – کراتین می تواند به ویژه مفید باشد. علاوه بر این، کراتین ممکن است به سایر مزایای مرتبط با تناسب اندام، از جمله کاهش سطح قند خون، بهبود عملکرد عضلات، و کمک به مدیریت بیماری کبد چرب غیر الکلی کمک کند.

بهترین زمان مصرف کراتین برای نتایج مطلوب

مکمل‌های کراتین در بین ورزشکاران محبوبیت زیادی به دست آورده‌اند و بسیاری از افراد را در مورد بهترین زمان مصرف متعجب کرده است. به طور کلی، زمان مصرف کراتین را می توان به سه رویکرد اصلی طبقه بندی کرد:

• مصرف قبل از تمرین

برخی از ورزشکاران ترجیح می دهند قبل از تمرین کراتین مصرف کنند. این استراتژی کمک می کند تا سلول های عضلانی با کراتین بارگیری شوند و در نتیجه سطح ATP و در نتیجه افزایش قدرت عضلانی افزایش یابد. کراتین بیشتر به معنای قدرت بیشتر برای فعال کردن فیبرهای عضلانی است که به معنای ظرفیت بلند کردن بیشتر است.

• مصرف بعد از تمرین

ریکاوری مناسب پس از تمرین بسیار مهم است، زیرا عضلات در طول تمرین استرس قابل توجهی را تحمل می کنند. مصرف کراتین بعد از ورزش تضمین می کند که عضلات شما مواد مغذی لازم را برای رشد و ریکاوری دریافت می کنند. توصیه می شود کراتین را با کربوهیدرات ها و پروتئین جفت کنید تا جذب مواد مغذی و تامین انرژی را در سلول های عضلانی بهینه کنید. این زمان بندی به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که ذخایر کراتین کافی برای جلسه تمرین بعدی خود دارید.

• زمان بندی انعطاف پذیر

افرادی که کراتین را بر اساس ترجیحات شخصی مصرف می کنند، اغلب معتقدند که روش هایی که قبلا ذکر شد کاملاً بی اثر هستند.

تحقیقات نشان می دهد که زمان بهینه برای مصرف کراتین در بدنسازی سی دقیقه قبل از تمرین و بلافاصله بعد از آن است. به طور کلی، مصرف روزانه 5 گرم کراتین توصیه می شود. می توانید کل دوز را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید، یا آن را به نصف تقسیم کنید، یک قسمت را قبل از ورزش و دیگری را بعد از تمرین مصرف کنید. در روزهای استراحت، توصیه می شود یک وعده در صبح و دیگری در عصر مصرف شود. در حالی که مقدار توصیه شده می تواند بر اساس وزن بدن متفاوت باشد، دوز پیشنهادی روزانه 5 گرم باقی می ماند.

اثرات جانبی احتمالی کراتین در بدنسازی

مطالعات مداوم در زمینه پزشکی در حال بررسی عوارض جانبی مکمل کراتین در بدنسازی است.

• افزایش وزن

مهم ترین عارضه جانبی مرتبط با کراتین افزایش وزن است. برخی مطالعات افزایش تا 3 کیلوگرم را در هفته اول مصرف کراتین گزارش کرده اند. این افزایش وزن در درجه اول ناشی از احتباس آب در ماهیچه های اسکلتی است که منجر به بزرگ شدن عضلات می شود. در حالی که این اثر می تواند برای بدنسازی مفید باشد، ممکن است برای ورزش های استقامتی مانند دویدن در مسافت طولانی، جایی که وزن اضافی می تواند مانع عملکرد و افزایش خستگی شود، ایده آل نباشد.

• کم آبی بدن

حفظ هیدراتاسیون مناسب هنگام استفاده از کراتین بسیار مهم است. پس از مصرف کراتین، آب تمایل به تجمع در عضلات اسکلتی دارد که می تواند سطح هیدراتاسیون را در سایر بافت های بدن کاهش دهد. علاوه بر این، کاهش ادرار می تواند به خصوص در طول تمرینات شدید در شرایط گرم رخ دهد که به طور بالقوه منجر به خستگی ناشی از گرما و اختلال در تنظیم حرارت می شود.

• ناراحتی گوارشی

مشکلات گوارشی، مانند حالت تهوع و اسهال، به خصوص در هنگام مصرف دوزهای بالای کراتین ممکن است ایجاد شود. این عوارض جانبی ممکن است ناشی از حل نشدن کامل کراتین در آب قبل از مصرف باشد. برای کاهش این مشکل، کراتین را قبل از مصرف در آب یا آب حل کنید. علاوه بر این، محتوای قند بالا اغلب همراه با کراتین می تواند تخلیه معده را مختل کند و به ناراحتی گوارشی کمک کند.

• گرفتگی و کشیدگی عضلانی

برخی گزارش ها نشان می دهد که گرفتگی و کشیدگی عضلانی ممکن است با مصرف کراتین مرتبط باشد. این مسائل می تواند ناشی از عدم تعادل در الکترولیت های بدن باشد که اغلب نتیجه کم آبی بدن است. بنابراین، افزایش مصرف مایعات در حین استفاده از کراتین و اطمینان از مصرف کافی میوه ها و سبزیجات ضروری است.

• ناراحتی کلیه

یکی از مهم ترین نگرانی ها در مورد مکمل کراتین، فشار ناخواسته بالقوه آن بر کلیه ها و کبد است. در چنین مواردی، کلیه‌ها باید سخت‌تر کار کنند تا کراتین اضافی را که توسط بافت‌ها جذب نشده است فیلتر کنند، که منجر به افزایش دفع کراتین از طریق ادرار در افرادی می‌شود که مقادیر زیادی مصرف می‌کنند. در نتیجه، افراد با سابقه بیماری کلیوی باید احتیاط کنند و از مصرف کراتین خودداری کنند.

مقاله پیشنهادی—مهم ترین عوامل موثر برای وزن ایده آل زنان و مردان

نتیجه گیری و کلام آخر

در حالی که برخی ممکن است مصرف کراتین را قبل از تمرین برای افزایش انرژی و استقامت ترجیح دهند، برخی دیگر ممکن است مکمل های بعد از تمرین را برای ریکاوری و رشد عضلات مفیدتر بدانند. در نهایت، بسته به اهداف فردی و روال تمرین، بهترین رویکرد ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.