بهترین راهکار ها برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش ؛ اگر ورزشکار هستید یا به تازگی باشگاه رفتن را شروع کرده اید، قطعا درد عضلانی را تجربه کرده اید. درد عضلانی بعد از تمرین کاملا طبیعی است و نشان می دهد که عضلات خود را به خوبی درگیر کرده اید. با این حال، گاهی اوقات تحمل این درد می تواند سخت باشد. در این مقاله از تولیدی پوشاک ورزشی پویان اسپرت به چند راهکار خوب و کاربردی برای کاهش درد عضلانی در باشگاه می پردازیم.
درد عضلانی بعد از تمرین کاملا طبیعی است و نشان می دهد که بدن شما به خوبی به ورزش پاسخ داده و به خوبی درگیر شده است. درد عضلانی معمولاً 24 تا 48 ساعت پس از تمرینات شدید در باشگاه ظاهر می شود. به طور معمول، این نوع درد عضلانی با گذشت زمان بهبود می یابد و نشان می دهد که بدن خود را برای تمرینات سخت تر وفق می دهد. حال درد عضلانی می تواند دلایل مختلفی داشته باشد که در اینجا توضیح خواهیم داد.
“برای دنبال کردن پیج اینستاگرام فروشگاه پویان اسپرت کلیک کنید.”
گرم نکردن بدن
گرم نکردن بدن قبل از ورزش می تواند آسیب قابل توجهی به عضلات وارد کند. گرم نکردن بدن می تواند منجر به کشیدگی، پارگی و درد شدید عضلانی شود. در برخی موارد، گرم نکردن بدن حتی می تواند به مفاصل بدن آسیب برساند. بنابراین، لازم است قبل از هر ورزش بدن خود را به درستی گرم کنید تا از آسیب عضلانی جلوگیری کنید. روش های مختلفی برای گرم کردن بدن قبل از تمرین وجود دارد که در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:
– تمرینات هوازی سبک؛ انجام ورزش های سبک مانند ایروبیک به افزایش ضربان قلب و آماده سازی بدن کمک می کند.
– کشش پویا؛ انجام تمرینات انعطاف پذیر و حرکتی مانند پرش های ارتفاع و پیاده روی سریع بدن را گرم می کند و ضربان قلب را افزایش می دهد.
– کشش استاتیک؛ انجام تمرینات انعطاف پذیری ملایم و طولانی مدت یکی از بهترین راه ها برای گرم کردن ماهیچه های بدن است.
تمرینات جدید در برنامه
یکی دیگر از علل شایع درد عضلانی بعد از تمرین، وجود تمرینات جدید در برنامه است. افزودن تمرینات جدید به برنامه تمرینی در طول زمان به تقویت عضلات کمک می کند. با این حال، از آنجایی که تمرینات جدید به طور کلی سخت تر و شدیدتر هستند، بدن بیشتر درگیر می شود و فشار بیشتری بر عضلات وارد می کند. بنابراین قبل از انجام تمرینات مطمئن شوید که شدت برنامه جدید کاملاً متناسب با توانایی های بدن شماست و حرکات را زیر نظر مربی به آرامی انجام دهید.
نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که در کنار تمرینات جدید در برنامه خود، حرکات کششی و آرام یوگا را فراموش نکنید زیرا می توانند مهارت های حرکتی شما را بهبود بخشند، به تقویت و تعادل ماهیچه های شما کمک کنند.
استراحت ناکافی
ضروری است اطمینان حاصل شود که بین هر مجموعه تمرینی 30 ثانیه یا کمی بیشتر استراحت کنید. برخی افراد معتقدند که انجام تمرینات متوالی بدون استراحت برای بدن بهتر است و سریعتر نتیجه می دهد. با این حال، نکته مهم در اینجا این است که ورزش بدون استراحت مناسب می تواند منجر به کشیدگی عضلات یا حتی پارگی شود که بسیار خطرناک است. بدن برای ترمیم ماهیچه ها و تجدید انرژی به استراحت کافی نیاز دارد، بنابراین عدم استراحت کافی می تواند خطر آسیب را افزایش دهد. بنابراین، بسیار مهم است که استراحت بین ست های ورزشی خود را جدی بگیرید.
فشار بیش از حد بر عضلات
مطمئن شوید که خود را از حد خود فراتر نمی برید و فشار بیش از حد به عضلات خود وارد نمی کنید. به عنوان مثال، اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید، به سراغ وزنه های سنگینی که بیش از ظرفیت عضلانی شماست، نروید، زیرا نه تنها هیچ فایده ای ندارد، بلکه می تواند به شدت به بدن شما آسیب برساند. اگر تمریناتی را انجام داده اید که ماهیچه های شما به آن عادت ندارند یا خیلی شدید هستند، می توانند باعث آسیب جدی عضلانی یا حتی التهاب و درد شدید شوند.
اگر بعد از ورزش شدید دچار درد عضلانی می‌شوید، یا اگر درد برای مدت طولانی ادامه دارد، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید زیرا می‌توانند علت درد را تشخیص دهند و راه‌حل‌های مناسب ارائه دهند.
برای کاهش و تسکین درد عضلانی بعد از ورزش می توان اقداماتی مانند آبرسانی کافی، استراحت کافی، انجام تمرینات انعطاف پذیری، استفاده از یخ یا کمپرس گرم در ناحیه دردناک و همچنین استفاده از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن نیز می تواند موثر باشد. . علاوه بر اینها راهکارهای مفید و کاربردی دیگری برای کاهش درد عضلانی وجود دارد که در اینجا به اختصار توضیح می دهیم.
ماساژ درمانی برای کاهش درد عضلات
اگر به درستی انجام شود، ماساژ درمانی بهترین راه حل برای کاهش درد عضلانی است. ماساژ درمانی باعث افزایش جریان خون، کاهش التهاب و رفع سفتی عضلات می شود. قبل از شروع ماساژ، می توانید از حمام آب گرم استفاده کنید، زیرا به تسکین درد و افزایش جریان خون کمک می کند. استفاده از روغن های ماساژ با کیفیت بالا نیز می تواند روند ماساژ را بهبود بخشد. ماساژ باید بسیار ملایم و آهسته باشد، زیرا حرکات سریع، خشن و عجولانه می تواند درد را تشدید کند.
روغن های ماساژ مانند روغن زیتون و نارگیل بسیار موثر هستند. ماساژ با روغن زیتون به تسکین دردهای عضلانی و مفاصل کمک می کند و ترکیبات ضد التهابی قوی موجود در این روغن نیز درد آرتروز را تسکین می دهد. به خاطر داشته باشید که در موارد جدی درد عضلانی، بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید.
مصرف پروتئین و مواد مغذی برای کاهش درد عضلات
پروتئین یکی از ضروری ترین و مهم ترین مواد مغذی برای ریکاوری و ترمیم عضلات پس از آسیب است. کمبود یا کمبود پروتئین به بدن می تواند منجر به تحلیل عضلانی و درد شدید شود. بنابراین، اگر ورزش می کنید، حتما مصرف پروتئین را جدی بگیرید.
- ماهی؛ ماهی هایی مانند سالمون، تن و به خصوص قزل آلا سرشار از پروتئین و حاوی اسیدهای آمینه مفید هستند. بنابراین مصرف آنها به خصوص بعد از ورزش می تواند یک وعده غذایی عالی باشد.
- گوشت قرمز؛ گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گوسفند و گوساله سرشار از پروتئین و آهن هستند.
- گوشت مرغ و بلدرچین؛ مرغ به خصوص قسمت سینه و بلدرچین نیز منابع خوبی از پروتئین هستند.
- تخم مرغ؛ تخم مرغ یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است که بسیار مقرون به صرفه است. علاوه بر اینها، غذاهای دیگری مانند لبنیات، آجیل، سویا و سایر موارد نیز سرشار از پروتئین هستند.
اگر در طول روز گرسنه هستید یا مقدار کمی از غذاهای مغذی مصرف می کنید، به بازیابی عضلات خود کمک نمی کنید. وعده های غذایی خود را در اولویت قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که مصرف پروتئین روزانه نسبتاً ثابتی دارید تا بافت های عضلانی شما با جریان ثابت آمینو اسیدها در طول روز تغذیه شوند.
“فروشگاه اینترنتی لباس ورزشی پویان اسپرت”
گرم کردن بدن برای کاهش درد عضلات
راه حل دیگر برای کاهش درد عضلانی بعد از ورزش، گرم کردن بدن است. گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی بدن و عضلات را مانند یک موتور گرم می کند و آنها را برای فعالیت آماده می کند. اگر بدن خود را گرم نکنید، ممکن است عضلات تحت فشار تمرینات قرار بگیرند و به دلیل آماده نبودن آسیب ببینند. گرم کردن بدن قبل از تمرینات بدنسازی بسیار مهم است و می تواند به بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب های ورزشی کمک کند.
گرم کردن قبل از ورزش باعث افزایش جریان خون در عضلات می شود که این امر آمادگی عضلات را برای فعالیت افزایش می دهد. گرم کردن بدن قبل از تمرینات بدنسازی باعث افزایش دمای بدن می شود که به نوبه خود باعث افزایش انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب عضلانی می شود.
خواب کافی برای کاهش درد عضلات
داشتن خواب کافی و ضروری پس از یک تمرین سخت می تواند به سلامت کلی بدن کمک زیادی کند.
- ترمیم بافت: خواب به ترمیم بافت‌های بدن، از جمله بافت‌های آسیب‌دیده، کمک می‌کند و روند بازسازی عضلات را تسریع می‌کند.
- افزایش هورمون رشد: در طول خواب، هورمون رشد ترشح می شود که نقش حیاتی در رشد و ترمیم بافت بدن ایفا می کند.
- افزایش انرژی: خواب کافی منجر به بازیابی انرژی از دست رفته و در نتیجه افزایش تمرکز و سطح انرژی در طول روز می شود.
- بازسازی عضلات: خواب عمیق و کافی به عضلات اجازه می دهد تا خود را ترمیم و تغییر شکل دهند.
- کاهش وزن: خواب ناکافی می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی مرتبط با افزایش اشتها یا هوس شود. با خواب عمیق و کافی، خطر افزایش یا کاهش وزن غیر ضروری کاهش می یابد.
مقاله پیشنهادی—راهنمای خرید شلوار ورزشی مناسب برای دویدن
نتیجه گیری و کلام آخر
از آنجایی که عضلات در باشگاه تحت فشار شدید قرار دارند، ممکن است بعد از تمرین دچار درد شوند. در حالی که این درد معمولا طبیعی است و نشانه درگیری بدن شماست، اما اگر شدید باشد ممکن است به دلیل حرکات ورزشی نادرست یا فشار زیاد باشد. در چنین مواردی توصیه می شود با یک متخصص مشورت کنید. راه حل های مختلفی برای تسکین دردهای معمولی عضلانی بعد از باشگاه وجود دارد، بنابراین با توجه به شرایط خود، بهترین گزینه را انتخاب کنید، اما هرگز فراموش نکنید که استراحت کافی، آبرسانی و مصرف پروتئین را در اولویت قرار دهید.
